Bei allen Verträgen weißt Du, auf das „Kleingedruckte“ kommt es an, damit man nicht etwas übersieht oder etwas abschließt, was man eigentlich gar nicht haben möchte. So ist es auch bei Deinen Lebensmitteln. Lies Dir genau das Kleingedruckte der Lebensmitteletiketten durch, damit Du nicht etwas zu Dir nimmt, was Du gar nicht essen möchtest.
Was sich hinter Nährstoffangaben und Zutaten auf Lebensmitteletiketten verbirgt und wie Du diese Angaben richtig einordnest, erklären wir Dir gern. Als Erstes gilt: alles, was Du auf der Vorderseite eines Produktes bunt und wohlformuliert findest, kannst Du eigentlich vergessen.
Die Begriffe auf der Vorderseite eines Produktes sind im Grunde genommen vollkommen egal, da dort meistens nur „Werbung“ steht, die das Produkt ins rechte Licht rücken soll. „Kalorienarm, „zuckerfrei“, „Vollkorn“, „gesund“ sind nur einige Begrifflichkeiten aus der Werbeindustrie, die uns Appetit auf das Produkt machen sollen. Auf der Rückseite kommen wir der Wirklichkeit dann schon etwas näher. Meistens ist die Schrift dann auch gleich viel kleiner und nicht selten ohne Brille kaum lesbar – je kleiner desto verdächtiger…. Seit Ende 2016 ist gesetzlich geregelt, dass jedes Produkt eine Nährwertkennzeichnung tragen muss, zumindest für die wichtigsten Nährwerte.
Auf der Rückseite findest Du Nährstoffangaben bzw. Nährwerttabellen und die die Zutatenliste. Es ist sinnvoll, wenn man sich beides anschaut, um genau zu wissen, was man da eigentlich kauft oder isst.
Nährstoffangaben / Nährwerttabelle
Nun kommen wir zu den Nährwertangaben, den „Big 7“.
Die Nährstoffangaben / Nährwerttabellen geben Dir Auskunft über die Art und Menge der wichtigsten Nährstoffklassen wie:
- Brennwert/Energiegehalt
- Kohlenhydraten
- Fett
- Gesättigte Fettsäuren
- Eiweiß
- Zucker
- Salz
Alle Nährstoffe werden in Größenverhältnissen zu 100 Gramm oder 100 Milliliter angegeben.
Zusätzlich dürfen noch folgende Inhaltsstoffe gekennzeichnet werden:
Dazu gehören einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, mehrwertige Alkohole (Zuckeraustauschstoffe wir Sorbit), Stärke, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Angaben zu Vitaminen und Mineralstoffen dürfen nur gemacht werden, wenn diese wirklich in signifikanten Mengen enthalten sind. Diese signifikante Menge liegt in der Regel bei mindestens 15% der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm / Milliliter. Darüber hinaus muss bei Vitaminen und Mineralstoffen der prozentuale Anteil des Nährstoffs an der empfohlenen Tagesdosis angegeben werden.
Brennwert/Energiegehalt
In der Nährwerttabelle findest Du wieviel Energie (Nährwerte) oder Brennwert in Kilokalorien oder Kilojoule Du mit dem jeweiligen Produkt (100 Gramm/Millilitern) zu Dir nimmst. 1 Kilokalorie entspricht ca. 4,186 Kilojoule und 1 Kilojoule entspricht 0,239 Kilokalorie. Auch wenn Kilokalorien als etwas veraltet gelten, ist die Angabe für viele von uns gängiger.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden in der Tabelle ebenfalls angegeben. Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. Bei der Angabe wird oft der Zuckergehalt gesondert ausgewiesen. Hier solltest Du neben der Nährwertangabe Dir die Zutatenliste genauer ansehen, ob dort zusätzlich Zucker beigefügt wurde oder ob der Zucker aus dem Lebensmittel selbst kommt.
Fett
Fett bezeichnet erstmal den gesamten Fettgehalt. Meistens wird noch in ungesättigte bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel gesünder als gesättigte Fettsäuren. Die Angabe von Transfetten, die ungesündesten, wird hier leider nicht gemacht.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren finden wir überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln wie Wurst, Sahne Butter, Käse aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kokos- und Palmöl.
Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell, d.h. wir brauchen Sie eigentlich nicht oder nur in geringem Maß von außen zuführen, da unser Körper sie selbst herstellen kann. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Lebensmittel hat, umso fester ist seine Konsistenz.
Eiweiß
Eiweiße auch Proteine genannt werden aus Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Viele Eiweiße sind für unseren Körper essentiell, d.h. wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen sie von außen zuführen.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Zucker kann sich unter sehr vielen Namen wie z.B. Glucose-Fructose-Sirup, Isoglucose, konzentrierter Fruchtsaft, Malzsirup, Magermilchpulver, Maltodextrin und Polydextrose oder künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin, Cyclamat verbergen. Wenn die Zutatenliste keinen Zucker ausweist, aber die Nährwerttabelle, so kommt der Zucker natürlicherweise in dem Lebensmittel vor. Beispielsweise haben Vollkornnudeln Zucker in Form von Kohlenhydraten sprich Stärke.
Die Nährwertangaben weisen nicht aus, welcher Zucker und wieviel dem Produkt zugefügt wurde. Deshalb findest Du dort nur die Angaben über den Zuckergehalt und in der Zutatenliste dann die Angabe, woher der Zucker kommt.
Sollte da wirklich „ohne Zuckerzusatz“ stehen, kannst Du davon ausgehen, dass bei diesen Produkten auf Mono- und Disaccaride (also Fruktose und Glucose) oder andere süße künstliche Zutaten tatsächlich verzichtet.
Salz / Natrium
Das Natriumchlorid ist die Hauptquelle für Salz. Salz kommt in natürlichen Lebensmitteln vor, wird oft aber auch noch zusätzlich beigefügt. Es ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für unseren Körper, welches u.a. die Wassermenge in und um unsere Körperzellen reguliert. Zu viel Salz hat jedoch auch negative Eigenschaften für uns, weshalb man auf zu hohen Salzkonsum verzichten achten sollte.
Ausnahmen
Es gibt auch Ausnahmen bei der verpflichtenden Nährwertkennzeichnung. Dazu gehören zum Beispiel Kleinstpackungen (unter 25cm2), Kräuter, Salz, Kaffee, Tee, alkoholische Getränke mit mehr als 1,2 Volumenprozent Alkohol, Gelatine und Gelierhilfen, Wasser mit und ohne Kohlensäure, Essig, Hefe, Kaugummi und lose Ware.
Zutatenliste
Die ersten 3 Zutaten
Die ersten 3 Zutaten auf der Liste sind die wichtigsten, da sie mengenmäßig am höchsten in dem Produkt enthalten sind. Wenn sich diese schon nach schlechter Qualität anhören, dann nimm sie am besten gleich wieder aus Deinem Einkaufswagen. Mit schlechter Qualität sind Konservierungsstoffe (E200-290), künstliche Farbstoffe (E100-181) und Süßungsmittel (E900-1520) und Geschmacksverstärker gemeint.
Produkte mit sehr langen Zutatenlisten sind ebenfalls etwas verdächtig, da sie viele Zusätze enthalten und von einem natürlichen Lebensmittel häufig weit entfernt sind. Je weniger auf der Zutatenliste zu finden ist, desto natürlicher ist das Produkt.
Aroma
Beim „Aroma“ handelt es sich aller Wahrscheinlichkeit nach, nach einem Aroma, das im Labor künstlich hergestellt wurde. Bei „Aromastoff“ handelt es sich nur um ein anderes Wort für „Aroma“. Wenn es sich um „natürliches Aroma“ handelt, muss dieses auch nicht unbedingt von der dazugehörigen Frucht kommen. Hier wird das Aroma aus natürlichen Rohstoffen gewonnen. Das können Mikroben, Pflanzen, Tieren oder im Labor gezüchtete Schimmelpilzkulturen sein. Also wo „Erdbeeren“ draufsteht, müssen keine Erdbeeren drin sein – leider.
„ohne Konservierungsstoffe“
Das klingt ja erstmal gut, aber oft werden, um die Haltbarkeit künstlich zu verlängern, teilweise Säuerungs- und Antioxidationsmittel eingesetzt. Diese sind nicht für jeden gut bekömmlich und nicht leicht zu identifizieren
Achtung bei Portionsgrößen und Portionsangaben
Die Portionsgrößenangabe können Dich schnell mal in die Irre führen. Schau Dir diese Größe genau an, denn oft werden die Portionen viel kleiner angegeben als man sie „im wirklichen Leben“ zu sich nimmt. Hast Du ein Gefühl, was 25 Gramm Nüsse bedeuten? Mit der Portionsgrößenangabe können Kalorienangaben (also die Energie, die Du deinem Körper mit diesem Lebensmittel zuführst) dann etwas „geschönt“ werden und man hat das Gefühl, gar nicht so viel zu sich genommen zu haben. Schau Dir lieber an, wieviel Kalorien, Zucker, Fett etc. pro 100 Gramm angegeben sind und versuche ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel Du von diesem Lebensmittel isst. Deine Portion kann eine ganz andere Menge beinhalten als die Angabe des Herstellers.
Mindesthaltbarkeitsdatum / Verfallsdatum
Das Mindesthaltbarkeitsdatum klärt darüber auf, wie lange das Produkt Eigenschaften wie Farbe, Qualität und Konsistenz behält. Es erzählt Dir nichts darüber, ab wann das Produkt „schlecht“ werden könnte. Darüber gibt nur das „Verfallsdatum“ Auskunft.
Allergenkennzeichnung
In der Zutatenliste findest Du Informationen über die 14 Hauptallergene. Das sind die Allergene, die für die Mehrzahl aller Lebensmittelallergien verantwortlich sind. So kannst Du schnell erkennen, wie hoch das allergene Potential des Produktes ist. Zu den 14 Hauptallergenen gehören:
- Glutenhaltiges Getreide
- Krebstiere
- Eier
- Fisch
- Erdnüsse
- Soja
- Milch und Lactose
- Schalenfrüchte
- Lupine
- Weichtiere
- Sellerie
- Senf
- Sesamsamen
- Schwefeldioxid und Sulfite
Zusätzlich werden manchmal noch die sogenannten „Kann Spuren von … enthalten“ mitaufgeführt. Das sind freiwillige Hinweise des Herstellers, wenn die Produkte unbeabsichtigt Inhaltsstoffe von Allergenen enthalten können. Häufig kann man das aus technischer Sicht nicht mit absoluter Sicherheit ausschließen. Dieser Hinweis bedeutet nicht, dass in dem Produkt auch wirklich Spuren von Allergenen enthalten sein müssen, es kann aber eben sein.
Wenn bei Deinem Test Hauptallergen herausgefunden wurden, so kannst Du trotzdem Produkte mit dem Hinweis, „Kann Spuren von …enthalten“ zu Dir nehmen, da Du nicht befürchten musst, Deinen Körper damit negativ zu beeinflussen, die Mengen sind zu gering. Wenn jemand aber zum Beispiel eine Zöliakie hat, muss er unbedingt darauf achten, ob dieser Hinweis vorhanden ist und sich auch danach richten.
Prozentangaben in den Nährwerttabellen
Solltest Du über Gramm oder Milliliter hinaus noch Prozentangaben in der Tabelle finden, so informiert dieser Wert Dich darüber, zu wieviel Prozent die täglich empfohlene Verzehrmenge eines Nährstoffs durch eine Portion oder 100 Gramm/Milliliter abgedeckt werden. Als Grundlage für die Berechnung gibt es gesetzlich festgelegte Nährstoff-Referenzmengen.
Hier muss immer eine Bezugsgröße angegeben werden. Das bedeutet, ob sich der Prozentsatz auf eine Portion oder auf 100 Gramm/Milliliter beziehen. Wenn solche Prozentangaben gemacht werden, ist es erforderlich, dass in unmittelbarer Nähe die Erklärung „Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)“ folgen.
Gibt es auf dem Etikett nährwert- oder gesundheitsbezogene Angaben zu anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen oder Mineralstoffen, so müssen auch diese in der Nährwertkennzeichnung mit angegeben werden.
Ampelsystem
Ein Ampelsystem für die Kennzeichnung der Nährwerte einzuführen ist immer wieder in der Diskussion. Die Nährwerttabelle ist schön und gut, aber man muss sich erstmal ein wenig einlesen. Durch ein Ampelsystem würdest Du ganz schnell sehen, welches Nahrungsmittel beispielsweise viel Fett oder Zucker enthält und könntest für Dich schneller entscheiden, ob Du dieses Nahrungsmittel zu Dir nehmen möchtest oder nicht.
