Fällt Dir bei dem Begriff „Eiweiß“ als erstes das Hühnerei ein? Hast Du danach ein wenig Mühe, Dir vorzustellen wa,s Eiweiß noch sein könnte? Du hast bestimmt schon gehört, dass Eiweiße sehr wichtig sind. Was es genau damit auf sich hat, erfährst Du hier.
Eiweiß, auch Protein genannt, gehört zu den sogenannten Makronährstoffen. Davon gibt es drei: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.
Woraus werden Eiweiße gebaut?
Der kleinste Baustein von Eiweißen sind Aminosäuren. Eiweiße sind Ketten von Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen 8 essentiell sind, d.h. diese 8 können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und sie müssen von außen zugeführt werden. Was bedeutet, dass wir diese nur über unsere Nahrung aufnehmen können. Daher sollte der Fokus bei unserer Ernährung immer darauf liegen, Lebensmittel mit vielen essentiellen Aminosäuren zu uns zu nehmen.
Dies sind die 8 essentiellen Aminosäuren sind:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Trytophan
- Valin
Neben den essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren gibt es noch semi-essentiellen Aminosäuren, die unter bestimmten Bedingungen (z.B. Lebensalter, Wachstumsphase, Krankheit) für den Körper essentiell sein können. Hierzu gehören u.a. Tyrosin und Arginin, die z. B. im Säuglingsalter noch nicht selbst hergestellt werden können und somit ebenfalls von außen zugeführt werden müssen.
Welche Aufgaben haben Eiweiße?
Eiweiße haben viele Aufgaben in unserem Körper und sind an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt.
Zum einen sind sie Baustoffe für Zellen und Gewebe, wie zum Beispiel Muskel-, Haar, Hautzellen, Blut, Organe. Sie dienen aber auch als Energielieferant. Außerdem werden die Antikörper unseres Immunsystems aus Eiweißen gebaut. Eiweiße bilden Enzyme und Hormone, die benötigt werden, um Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten. Und Eiweiße sind an der Übertragung von Nervenreizen beteiligt.
Das hört sich nach sehr viel an. Fast alles, was im Körper passiert, hängt von Eiweißen ab. Da unser Körper ständig im Prozess ist und Zellen auf- und abbaut, benötigen wir auch immer auseichend Eiweiß um diese Prozesse zu gewährleisten.
Was versteht man unter der „biologischen Wertigkeit“ eines Proteins?
Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist eine Angabe, wie gut und mit welcher Effizienz ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Als Referenzwert für die Beurteilung von Proteinen steht das Hühnervollei, welches irgendwann willkürlich die Wertigkeit 100 bekommen hat. Man ist davon ausgegangen, dass die Proteine eines Hühnereis vom menschlichen Körper am besten verwertet werden können.
Aber Achtung: die biologische Wertigkeit – auch wenn sich das gut anhört – sagt nichts über die Qualität eines Lebensmittels aus. Hier spielen Faktoren wie Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, usw. ebenfalls eine große Rolle.
Die biologische Wertigkeit von 100 kann mit sinnvollen Lebensmittelkombinationen noch erhöht werden.
Zum Beispiel Vollei (36%) + Kartoffeln (64%) = 136 biologische Wertigkeit oder Vollei (60%) + Soja (40%) = 124 biologische Wertigkeit.
Aber nicht nur das Hühnervollei hat eine gute biologische Wertigkeit. Auch andere tierische und pflanzliche Lebensmittel haben gute biologische Wertigkeiten. Dazu gehören Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
Und wie bereits erwähnt, die Kombination macht den Unterschied und kann die biologische Wertigkeit noch erhöhen!
Welche Eiweiß-Lieferanten sind für mich die Richtigen?
Eine pauschale Aussage kann man hierzu nicht treffen. Was für den einen genau richtig ist, ist für den enderen genau falsch.
Wähle anhand Deines Tests und Deiner Ziele aus, welche guten Aminosäurequellen auf Deinen Speiseplan gehören. Auch Dein täglicher Eiweißbedarf hängt sehr eng mit Deinem Ziel zusammen.
Finde im Folgenden eine Liste mit tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.
Tierische Eiweißquellen:
- Milch, Naturjoghurt
- Ei
- Käse
- Putenbrust
- Hähnchenbrust
- Rindersteak
- Schweinefilet
- Lachs
Pflanzliche Eiweißquellen:
- Bohnen (schwarze, weiße, Kidney, Dicke, Pinto)
- Tofu, Tempeh (fermentiertes Soja)
- Nüsse & Saaten (z.B. Cashewkerne, Paranüsse, Mandeln, Hanfsamen, Erdnüsse)
- Hirse, Buchweizen
- Kichererbsen
- Broccoli, Spinat, Rosenkohl
- Quinoa, Amaranth
- Linsen
- Hafer
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