Warum Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind und warum man keine Angst vor Ihnen haben musst!
Kohlenhydrate gehören neben Eiweißen und Fetten zu unseren Makronährstoffen, die uns mit Energie (Kalorien) und Baustoffen versorgen. Damit sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant für unsere Muskeln, unsere Organe und unser Gehirn. Allein unser Gehirn benötigt pro Tag 140 Gramm Zucker, um optimal zu funktionieren. Der größte Teil dieser Energie wird für unseren sogenannten Grundumsatz verbraucht, also für Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel, Hirntätigkeit und mehr. Je nachdem welche Struktur sie haben, können Kohlenhydrate relativ schnell vom Körper verstoffwechselt werden.
Wie sind Kohlenhydraten aufgebaut?
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, das heißt jedoch nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel gleich süß schmecken müssen. Nun unterscheidet man Kohlenhydrate je nach Anzahl ihrer Zuckermoleküle in drei Gruppen.
Zum einen in Einfachzucker (Monosaccharide), dazu gehören zum Beispiel Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Zum anderen in Zweifachzucker (Disaccharide), der in Haushaltszucker und Milchzucker (Laktose) vorkommt. Und als drittes in Mehrfachzucker (Polysaccharide), welchen wir in Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse wiederfinden.
Durch diese unterschiedliche Struktur kommen wir gleich zum nächsten Thema, nämlich der Unterscheidung von einfachen und komplexen Kohlenhydraten.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Diese Unterscheidung hängt davon ab, wie lange der Körper benötigt, um die entsprechende Kohlenhydratform zu verstoffwechseln.
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Einfach- oder Zweifachzucker, d.h. ihr Abbau geht schnell von statten. Sie müssen entweder gar nicht oder nur einmal gespalten werden und gelangen somit sehr schnell ins Blut.
Durch die schnelle Spaltung steigt der Insulinspiegel an, das heißt, dass das Hormon Insulin vermehrt ausgeschüttet wird, damit der Zucker leichter aus dem Blut in die Zellen befördert werden kann. Problematisch hierbei ist, dass der Blutzuckerspiegel, bei einfachen Kohlenhydraten, genauso schnell wieder sinkt wie er gestiegen ist. Der Körper hat nun aber das Bestreben, den Blutzuckerspiegel schnell wieder steigen zu lassen. Das sorgt dafür, dass wir schneller wieder Hunger bekommen.
Komplexere Kohlenhydrate haben drei oder mehr Zuckermoleküle, deshalb nennt man sie Mehrfachzucker. Diese gelangen langsamer und kontinuierlicher ins Blut, da unser Körper sie in mehreren Schritten abbauen muss. Somit bleibt der Blutzuckerspiegel länger erhöht, wir bleiben länger versorgt und sind somit länger satt und leistungsfähig. Zudem, ist der Anteil von Ballaststoffen in komplexen Kohlenhydraten höher, das sorgt zusätzlich für ein längeres Sättigungsgefühl.
Was noch…
Viele einfache Kohlenhydrate haben nicht so viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Mehrfachzucker sprich komplexe Kohlenhydrate. Deshalb spricht man hier auch gern von „leeren“ Kohlenhydraten. Also, wenn Kohlenhydrate dann gern komplexe!
Natürlich wissen wir, dass viele in Stresssituationen zu Süßem greifen. Zucker dämpft unsere Stressreaktion und besänftigt uns, weshalb viele bei Frust und Liebeskummer die Schokoladenvorräte plündern. Aber, die Dosis macht das Gift, d. h. manchmal kann es eben dazu kommen, das sollte nur nicht zu häufig der Fall sein.
Kleine Hilfe zur Unterscheidung von einfachen und komplexen Kohlenhydraten:
Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen u.a.:
- Weißbrot
- Süßigkeiten
- Soft Drinks
- Gummibärchen
- Haushaltszucker
- Pizza
- Fast Food & Fertiggerichte
Zu den komplexen Kohlhydraten gehören u.a.:
- Vollkornprodukte
- Reis
- Kartoffeln
- Nüsse, Samen
- Hülsenfrüchte
- Mais
- Quinoa
- Gemüse
TIPP: Wenn Du jetzt zu komplexen Kohlenhydraten greifst, schaue Dir Deine Ergebnisse an, welche für Dich die besten sind und auf welche Du eher verzichten solltest! Gemüse und Beeren sind sehr gute Kohlenhydrat Lieferanten.
Glykämischer Index (GI)
Der glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate von unserem Körper verdaut werden können und wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt. Als Maßstab für den Glykämischen Index wird die Blutzuckerwirkung von Traubenzucker genommen. Traubenzucker hat also einen GI-Wert von 100. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel also schnell ansteigen. Die verzehrte Menge bleibt bei dieser Betrachtungsweise unbeachtet. Man geht von einer konstanten Menge aus.
Glykämische Last (GL)
Die glykämische Last stellt eine Erweiterung des glykämischen Index dar. Neben der Art der aufgenommen Kohlenhydrate spielt ebenfalls die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate eine Rolle beim Anstieg des Blutzuckerspiegels.
GL= GI x Kohlenhydratmenge im Lebensmittel / 100 Gramm
