Wahrscheinlich gibt es kaum jemanden, der nicht schon einmal abnehmen wollte - aus welchen Gründen auch immer. Passend zu jedem Frühjahr geistern immer wieder neue Ideen durch die Presse, wie man dem Gewicht zu Leibe rücken kann. Für einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust ohne Jo-Jo-Effekt gibt es ein paar Tipps und Tricks, die wir Dir gern verraten.
Du möchtest gesund abnehmen und fragst Dich nun, wie das geht?
Es wird viel über „die gesunde Ernährung“ oder „die perfekte Diät“ gesprochen, aber diese Verallgemeinerungen sind absolut falsch. Was für Deinen Nachbarn gut funktioniert, muss für Dich nicht ebenfalls gut funktionieren.
Du bist bereits auf dem richtigen Weg. Dein Labortest hat Dir die ersten Hinweise für eine gesunde Ernährung gegeben. Und nun bist Du auf dem Weg, gesund abzunehmen und Dein Wunschgewicht langfristig zu halten.
Hier die wichtigsten Schritte in Kürze:
- Energiezufuhr verringern
- Energieverbrauch erhöhen
- Gute Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Gemüse, Getränke konsumieren
- Worauf Du komplett verzichten solltest
- Wie geht es nach dem Wunschgewicht weiter?
Energiezufuhr verringern und Energieverbrauch erhöhen
Grundsätzlich ist Abnehmen eine selbst herbeigeführte Mangelsituation aus der ein Abbauprozess resultiert, bei dem Dein Körper seine Reserven – im günstigsten Fall sein Fett – abbaut, um diesem Mangel entgegen zu wirken.
Um Abzunehmen führst Du Deinem Körper entweder weniger Energie zu oder Du erhöhst den Energieverbrauch. Im Idealfall machst Du beides.
Energiezufuhr gesund verringern ohne zu hungern
Damit Du Dich satt fühlst, solltest Du Nahrungsmittel mit geringer Kalorien-/Energiedichte wählen und viel Wasser (ca.2,5-3 Liter täglich) trinken. Damit erreichst Du ein Sättigungsgefühl über die gelieferten Nährstoffe und die Wassermenge. Gemüse ist hier ganz weit vorn, da die meisten Sorten eine geringe Kaloriendichte vorweisen, dafür aber viele Ballaststoffe.
Einfache Kohlenhydrate solltest Du dabei meiden, da sie Deinen Blutzucker extrem schnell in die Höhe steigen lassen und genauso schnell Deinen Hunger wieder entfachen.
Am besten Du setzt Deine Mahlzeiten aus fettarmen Proteinquellen, gesunden Fetten aus Ölen und Nüssen, komplexen Kohlenhydraten und viel (2/3 Deiner Tagesration) Gemüse zusammen.
Energieverbrauch erhöhen
Bewegung, Bewegung, Bewegung. Auch wenn Du lieber auf dem Sofa oder vor dem PC sitzt, versuche Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Ja, ja, das hast Du alles schon mal gehört: lieber die Treppe als den Lift nehmen, eine Station früher aussteigen und ein Stück zu Fuß gehen, lieber das Fahrrad als das Auto bewegen… Aber ohne Bewegung geht´s eben nicht. Also versuche, Deinen Energieverbrauch zu erhöhen, ein bisschen aktiver darf es gern werden. Treibst Du bereits Sport, so arbeite noch etwas intensiver.
Gute Proteine, die Dir helfen können, Dein Gewicht zu reduzieren
Proteine sind wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten (oder aufzubauen) und Fett abzubauen. Greife am besten auf fettarme Proteinquellen zurück. Bei Fleisch und Fisch achte darauf, dass Du eher die fettarmen und unverarbeiteten Sorten zu Dir nimmst. Bevorzuge bei Milchprodukten die fettarmen Varianten, aber keine Light-Produkte, da diese meistens mehr Zucker haben. Hier eine kleine Auswahl:
- Hähnchen- oder Putenbrust
- Rinderfilet
- Zander
- Dorade
- Magerquark
- Tempeh (fermentiertes Soja)
- Broccoli
- Blumenkohl
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
Mit Fetten zum Erfolg
Ja, zum Abnehmen gehören auch gute, gesunde Fette. Fette benötigen wir als Energieträger, Regulierer, Baustoffe, Vitamintransporter, usw. Sowohl gesättigte als auch einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren benötigt unser Körper um optimal zu funktionieren.
Mit gesundem Fett sind Fette aus frischen Produkten wie Nüssen und Samen und Ölen gemeint. Lasse verarbeitete Lebensmittel besser weg. Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln befinden sich viele Transfette, auf die Du besser ganz verzichten solltest.
Gute Fettsäuren findest u.a. in:
- Kokosfett
- Olivenöl
- Sesamöl, Walnussöl
- Mandeln, Sesam, Walnuss
- Avocado
Kohlenhydrate, die Dir auf dem Weg zu Deinem Ziel helfen
Da Du keine klassische Diät machst, sondern Deine Ernährung umstellst um abzunehmen und anschließend langfristig Dein Gewicht zu halten, spricht auch nichts gegen den Konsum von Kohlenhydraten. Es kommt nur auf die Art der Kohlenhydrate an.
Vermeide unbedingt einfache, auch sogenannte „leere“ Kohlenhydrate, aus Einfach- oder Zweifachzucker. Dazu gehören:
- Weißbrot
- Süßigkeiten
- Soft Drinks
- Haushaltszucker
- Pizza, Fast Food, Fertiggerichte
Dafür greife zu komplexen Kohlenhydraten, die Deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Hier eine kleine Auswahl:
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Nüsse, Samen
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
Da komplexe Kohlenhydrate viele Ballaststoffe haben, sättigen sie und regen darüber hinaus Deine Darmtätigkeit an.
Gemüse, Gemüse, Gemüse
Wie oben bereits erwähnt, sollten Deine Mahlzeiten überwiegend aus Gemüse bestehen – mindestens 2/3 der Menge, die Du isst. Gemüse hat eine geringe Kaloriendichte, deshalb kannst Du davon eine ganze Menge essen, um Deinen Hunger zu stillen und hast weniger Kalorien zu Dir genommen als mit anderen Lebensmitteln. Außerdem ist Gemüse voll von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Gemüse ist quasi das Abnehm-Produkt schlechthin. Also gerne viel von:
- Zucchini
- Broccoli
- Paprika
- Kohlrabi
- Rucola
- Aubergine
- Champignon
Deine Getränke zum Abnehmen
In erster Linie Wasser! Trinke vorzugsweise stilles Wasser aus Glasflaschen. Deine Trinkmenge sollte bei etwa 3 Litern am Tag liegen. Viel Wasser unterstützt Deinen Körper bei der Entgiftung, füllt Deinen Magen und regt die Darmtätigkeit an. Wenn Dir Wasser zu langweilig ist, versuche es mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft, ein paar Ingwerscheiben oder ein paar Brennnesseln – auf keinen Fall solltest Du auf fertige Saftschorlen oder Infused Wasser zurückgreifen, da diese meistens einen hohen Zuckergehalt aufweisen.
Kaffee ohne Milch und Zucker sowie ungesüßten Tee kannst Du ebenfalls trinken. Achte hier aber auf die Menge und Verteilung. Für beides gilt, 1 – 3 Tassen über den Tag verteilt sind vollkommen in Ordnung. Diese Menge kannst Du Deiner Trinkmenge hinzurechnen.
Worauf Du komplett verzichten solltest
- Alkohol in jeglicher Form
- Frittiertes wie Chips, Pommes, Schmalzgebäck
- Fertiggerichte und Produkte wie Fertigsaucen, Konserven, Tiefkühlpizza, Tütensuppen
- Schokoriegel
- Softdrinks
- Süßigkeiten wie Weingummi, Bonbons, Lakritz
- Fertige Milchprodukte wie Sahnejoghurt, Fruchtquark, Milchreis, Pudding
- Fertige Müsli-Mischungen und Cornflakes mit Zuckerüberzug
- Süße Backwaren wie Kuchen, Kekse, Muffins, Cookies
Du hast Dein Wunschgewicht erreicht, und nun?
Wenn Du mit Deiner Ernährungsumstellung Dein Wunschgewicht erreicht hast, hast Du gleichzeitig ganz viel für Deine Gesundheit getan.
Dein Körper wird sich an sein neues „gesundes Ich“ gewöhnt haben. Die Verwandlung vom „ungesunden Ich“ zum „gesunden Ich“ hat wahrscheinlich einige Zeit in Anspruch genommen. Vielleicht fällt es Dir jetzt nicht mehr so schwer, einige Lebensmittel ganz wegzulassen oder zu reduzieren.
Wenn Dir danach ist, kannst Du langsam Deine Genussmittel wieder vorsichtig einführen. Das heißt natürlich, nicht gleich 3 Tafeln Schokolade zu essen, 2 Flaschen Limonade oder 5 Bier zu trinken. Möchtest Du Dein Wunschgewicht halten, sollest Du hier ein gewisses Maß nicht überschreiten.
Da Du aber Deine Ernährung umgestellt und Dich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt hast, wird es Dir leicht fallen, die gesunden Angewohnheiten beizubehalten.
Allein aus diesen Gründen wirst Du nicht mehr so leicht in die Falle tappen und hast einen langfristigen Erfolg. Solltest Du trotzdem einmal über die Stränge schlagen, ist das kein Grund zur Sorge. Denn Du weißt jetzt, auch durch Deinen Bluttest, welche Nahrungsmittel Dir gut tun und welche nicht. Auch Dein Körper hat dieses Wissen und sich an sein neues „gesundes Ich“ gewöhnt.
Solltest Du darüber hinaus noch ganz gezielte Fragen haben und Anregungen benötigen, so unterstützt Dich unser Team gern.
