Der süßen Versuchung auf den Zahn gefühlt! Zucker macht dick, glücklich, gibt Energie, hilft unserer Konzentration, ist gesundheitsgefährdend und kann süchtig machen. Es gibt Weniges, was die Gemüter so erhitzt wie die Diskussion um Zucker.
Jeder, der sich mit Ernährung beschäftigt, beschäftig sich früher oder später auch mit dem Thema „Zucker“. Zu diesem Thema gibt es die vielfältigsten Aussagen. Zucker wird mittlerweile in unterschiedlichsten Formen und unter verschiedenen Begrifflichkeiten vielen Lebensmitteln zugesetzt. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat ihre Verzehrempfehlung von Zucker auf 25-30g pro Tag reduziert, das entspricht den Werten der WHO (World Health Organisation).
Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Wie sieht nun die Wirklichkeit bei uns aus?
Häufig werden wir von klein auf an Zucker gewöhnt. Die Muttermilch ist bereits ziemlich süß und kaum werden wir älter, werden Süßigkeiten als Belohnungsmittel eingesetzt. Unser Körper benötigt diesen Zucker eigentlich gar nicht, aber wir fühlen das häufig anders, da uns Haushaltszucker süchtig machen kann.
Wenn wir Zucker zum Beispiel in Form von Schokolade essen, bekommen unser Gehirn und unsere Muskeln einen schnellen Energieschub. Die Aufnahmefähigkeit unseres Gehirns für ein Eiweiß (Protein) mit dem Namen „Tryptophan“ wird gefördert. Dieses Eiweiß wird im Gehirn in das Hormon Serotonin umgewandelt und das Serotonin ist quasi unser „Gute-Laune-Hormon“. Damit kann unser Verlangen nach mehr Zucker begründet werden – was aber nicht unbedingt gesund ist. Dieses „Gute-Laune-Gefühl“ ist auch einer der Gründe dafür, warum es uns so schwerfällt, auf Zucker zu verzichten.
Haushaltszucker benötigt unser Körper physiologisch gesehen überhaupt nicht. Für unsere Muskeln und unser Gehirn benötigen wir Glukose und dieser Zuckerbestandteil ist ausreichend in Früchten, Gemüse, Reis, Brot und Fleisch enthalten.
Da Zucker sehr rasch im Blut ankommt, wird schnell eine große Menge an Insulin produziert. Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Zucker vom Blut schnell in die Zellen befördert wird, um daraus Energie herzustellen. Wird Zucker immer wieder gegessen, kommt es im Blut zu einem permanent erhöhten Insulinspiegel, häufig der Beginn von Diabetes. Ist der Insulinspiegel im Blut ständig erhöht, kann es zu einem Insulinmangel im Gehirn kommen und dieser Mangel kann zu Vergesslichkeit führen.
In fast allem, was wir essen, ist Zucker. Häufig ist nicht der Kristallzucker oder Haushaltszucker das Problem, weil wir hier genau sehen können, ob wir Zucker zu uns nehmen oder nicht. Die versteckten Zuckerbomben sind gefährlich. Vielen Lebensmitteln wird Zucker zugesetzt. Das ein oder andere Lebensmittel, bei dem man das Gefühl hat, etwas Gesundes zu essen, ist dann leider auch mit Zucker angereichert. Die Lebensmittelindustrie verwendet viele Namen für Zucker. Hier nur einige, die häufig auf den Zutatenlisten zu finden sind:
- Dextrose
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Fruchtsüße
- Gerstenmalzextrakt, Maltose, Malzextrakt
- Maltodextrin
- Fruchtzucker, Traubenzucker, Traubensüße
- Stärkesirup
- Saccharose, Raffinose, Maltose
- Laktose
- Oligofructose
Wenn Du die Zutatenliste liest, sollte der Zucker am besten ganz hinten zu finden sein, denn die Hersteller müssen die mengenmäßig am meisten vorkommenden Zutaten an den Anfang stellen. Allerdings wird hier häufig der Trick angewandt, dass verschiedene Zuckerzusätze in geringer Menge eingesetzt werden und diese dann auf den hinteren Plätzen der Zutatenliste landen – gesamt gesehen ist aber doch viel Zucker enthalten.
Oft werden die Prozentangaben bei Zucker auf der Zutatenliste weggelassen. Hier lohnt es sich dann, die Nährwerttabelle genauer zu lesen.
Es steckt eben nicht nur Zucker in Süßigkeiten, Joghurts, Puddings, Kuchen und Co, sondern auch in Produkten, die man nicht als erstes mit Zucker in Verbindung bringt. Da geht es über Currywurst, Krautsalat, Rotkohl, Ketchup zu Trockenfrüchten und Müsli.
Zucker liefert unserem Körper nur Energie, aber keine Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe.
Ein hoher Zuckerkonsum wird mittlerweile mit Übergewicht, Diabetes Typ II, dem metabolischen Syndrom und sogar mit Krebserkrankungen in Zusammenhang gebracht.
Um den Zuckereinsatz zu reduzieren, aber die Süße zu erhalten, werden oft Zuckerersatzstoffe (künstliche Süßstoffe) eingesetzt. Diese Süßstoffe haben einen sehr geringen Brennwert, sind aber meistens noch wesentlich süßer als Zucker. Unsere Geschmacksnerven werden also weiter auf „süß“ getrimmt. Die Auswirkungen dieser Süßstoffe auf unseren Organismus sind noch nicht abschließend geklärt, aber es gibt viele Hinweise, dass diese chemische Süße der Gesundheit nicht förderlich ist. Zu diesen künstlichen Süßstoffe und Zuckeralkoholen gehören u.a.:
- Aspartam
- Acesulfam K
- Cyclamat
- Saccharin
- Sucralose
- Xylit
- Birkenzucker
- Sorbit/Sorbitol
- Steviosid
- Thaumatin
- Erythrit
- Mannit
- Maltit/Maltitol
- Lactit/Lactitol
Fast alle diese künstlichen Süßstoffe und Zuckeralkohole haben die Gemeinsamkeit, dass sie bei übermäßigem Verzehr abführende Wirkung haben. Das hast Du sicherlich schon mal auf der ein oder anderen Kaugummi oder Pfefferminzpackung gelesen.
Wie kann ich aus der „Zuckersucht“ herauskommen bzw. meine Zuckerkonsum reduzieren?
Finde erst einmal heraus, wieviel Zucker Du täglich zu Dir nimmst. Das klappt am besten mit einem kleine Ernährungstagebuch und wenn Du die Zutatenlisten und Nährwerttabellen Deiner Lebensmittel genau unter die Lupe nimmst. Aber es ist nicht nur wichtig, wieviel Zucker Du zu Dir nimmst, sondern auch, warum! Gerade bei Zuckerkonsum spielt die psychologische Komponente eine wesentliche Rolle.
Wenn Du Zucker oder süße Getränke und Speisen zu Dir nimmst, solltest Du diese wirklich als Genussmittel – ähnlich wie Alkohol – betrachten. Die tägliche Ernährung sollte so zuckerarm wie möglich sein. Wenn es gar nicht anders geht, greife lieber zu süßen Früchten als zu industriell hergestellten Produkten. Nicht nur Dein Blutzucker und Deine Leistungsfähigkeit, sondern auch Deine Zähne freuen sich über einen geringen Zuckerkonsum.
Ein paar Tipps im Umgang mit Zucker
- Finde heraus, wie hoch Dein Zuckerkonsum ist
- Wenn Du etwas „Süßes“ verzehrst, nimm es als Genussmittel – also genieße es in vollen Zügen – wenn es geht aber nur einmal täglich
- Bevor Du zu industriell verarbeiteten Produkten greifst, nimm lieber süße Früchte oder Produkte, bei denen die Zutatenliste ganz kurz ist
- Lass fertige Süßgetränke und Limonaden stehen und trinke lieber Saftschorlen oder infused Water
- Lies Dir die Zutatenlisten und Nährwerttabellen genau durch, „zuckerfrei“, „ohne Zuckerzusatz“ etc. sind keine Garantie für natürliche, gesunde Produkte
- Gewöhne Dich und Deinen Geschmack ganz langsam um. Es dauert eine Weile bis unser Geschmackssinn das „Süße“ nicht mehr vermisst. Aber wenn Dein Geschmackssinn sich umgewöhnt hat, wirst Du automatisch nicht mehr so viel Süßes essen.
Wir wollen Zucker oder Süße weder verteufeln noch verbieten, sondern nur auf dieses Thema hinweisen, denn sowohl Deine Gesundheit als auch Dein Gewicht hängen unter anderem von Zucker ab.
