„An apple a day…..“ ist nicht für jeden das Richtige, aber dass Vitamine für uns wichtig sind, ist Dir wahrscheinlich klar. Wie wichtig sie wirklich für unseren Organismus sind, ist uns meistens gar nicht bewusst. Deine Extraportion Wissen zu diesem Thema bekommst Du hier.
Was sind Vitamine?
Vitamine gehören zu den sogenannten Mikronährstoffen und übernehmen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Außerdem sind sie Co-Faktoren für viele Stoffwechselprozesse. Sie wirken zum Beispiel am Aufbau und Schutz unserer Zellen mit, spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kochen und Blut, wirken an der Regulation des Stoffwechsels mit und können auch Bestandteile von Hormonen sein. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate) können sie nicht zur Energiegewinnung genutzt werden. Der Körper ist in der Lage, Vitamine unterschiedlich zu speichern.
Vitamine können wir zum größten Teil nicht selbst herstellen und müssen sie somit regelmäßig über unsere Nahrung – oder auf anderem Wege – zuführen, damit Mangelerscheinungen oder Erkrankungen gar nicht erst entstehen. Grundsätzlich sollten wir für eine ausgewogene BioBALANCE im Körper alle Vitamine regelmäßig aufnehmen.
Worin sind Vitamine enthalten?
Vitamine sind in allen Pflanzen in unterschiedlichster Konzentration enthalten. Man findet Sie also in Obst, Gemüse und Getreide. Auch tierische Produkte enthalten Vitamine. Vitamin B12 kommt beispielsweise überwiegend in tierischen Produkten vor. Es gibt auch pflanzliche Quellen, aber die Konzentration ist dort vergleichsweise gering. Aus diesem Grund sollten Veganer und Vegetarier ein besonderes Augenmerk auf dieses Vitamin richten.
Um genügend vitaminreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist es grundsätzlich empfehlenswert, täglich frisches Obst und Gemüse zu verzehren. Das Obst und Gemüse sollte kühl, vor Licht und Sauerstoff geschützt gelagert werden, um möglichst viele Vitamine zu erhalten. Merke Dir: Je bunter, abwechslungsreicher und natürlicher Du isst, desto besser!
Welche Vitamine gibt es?
Bislang sind 13 für den Menschen lebensnotwendige Vitamine zur Unterstützung der Stoffwechselfunktionen und anderer lebenswichtiger Prozesse bekannt. Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine können im Körper kaum gespeichert werden.
Wasserlösliche Vitamine sind:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Fettlösliche Vitamine sind:
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin A (Retinoal)
- Vitamin D (Cholecalciferol)
- Vitamin K (Phyllochinon)
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin E, D, K und A. Diese Vitamine werden vom Körper am besten aufgenommen, wenn sie gleichzeitige mit Fetten (zum Beispiel Ölen) verzehrt werden. Der Körper kann fettlösliche Vitamine an verschiedenen Orten speichern. Wichtige Vitaminspeicher sind zum Beispiel die Leber und das Fettgewebe (Depotfett).
Vitamin D
Unser „Sonnenvitamin“ ist vor allem als Knochenvitamin bekannt, aber es kann weitaus mehr. Mittlerweile weiß man, das Vitamin D an hunderten von Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist, hunderte von Genen steuert, Hormone und unser Immunsystem beeinflusst. Vitamin D wirkt nicht allein im Körper, sondern ist in zahlreiche komplexe Stoffwechselvorgänge eingebunden. Die chemische Struktur von Vitamin D zeigt eher eine Ähnlichkeit mit Cholesterin und den Sexualhormonen. Ganz wichtige Begleitfaktoren zum Vitamin D sind Vitamin A und K2 sowie Calcium und Magnesium.
Aufgaben des Vitamin D:
- Aufbau von Knochen, Muskeln
- Regulierung des Calciumspiegels im Blut
- Leistungsfähigkeit der Immunabwehr
Vitamin D kann vom Körper mit Hilfe von UV-Einstrahlung selbst hergestellt werden, weshalb es auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird. In geringen Mengen kommt Vitamin D auch in Nahrungsmitteln wie Lebertran, fettem Fisch (Lachs), Kalbsfleisch, Avocado, Eiern und Milchprodukten vor. Allein durch die Nahrung ist es uns aber nicht möglich, den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.
Vitamin D Stoffwechsel
Wenn wir umgangssprachlich von Vitamin D sprechen, meinen wir meistens Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es ist die wichtigste physiologische Form des Vitamin D. Vitamin D3 wird in unserer Haut aus einer Cholesterinvorstufe mithilfe der kurzwelligen UVB-Sonnenstrahlen gebildet. In der Leber entsteht das Vitamin D25 (Calcidiol), die Speicherform vom Vitamin D. In der Niere wird Vitamin D dann zum physiologischen Vitamin D 1,25 OH (Calcitriol), welches seine Wirkung im gesamten Organismus ausüben kann.
Vitamin D Mangel
Kannst Du Dir vorstellen, dass die meisten Europäer an einem latenten Vitamin D Mangel leiden? Gerade im Winter ist ein Mangel in unseren Breitengarden fast unausweichlich, deshalb solltest Du darauf achten, ausreichend Vitamin D zuzuführen. Vitamin D Mangel kann durch unzureichendes Sonnenlicht, mangelnde Zufuhr durch die Nahrung und eine gestörte Darmresorption auftreten.
Ein Vitamin D3 Mangel kann einen erniedrigten Calciumspiegel im Blut zur Folge haben. Wird Vitamin D ohne gleichzeitige, ausreichende Calciumzufuhr aufgenommen, kann es passieren, dass Vitamin D das Calcium aus den Knochen löst, um den Calcium-Blutspiegel zu regulieren. Auch Magnesium ist für die Aufnahme sehr wichtig, deshalb sollte man darauf achten, dass ein optimales Verhältnis zwischen Calcium und Magnesium besteht.
Vitamin D ist eng mit Vitamin A und Vitamin K2 verbunden, da alle 3 Vitamine bei der Aufnahme und Verarbeitung von Calcium eine wichtige Rolle spielen. Vitamin A und D stimulieren die Produktion spezieller Proteine, die dafür sorgen, dass Calcium in die Knochen und Zähne gelangt. Vitamin K2 aktiviert diese Proteine. Deshalb sollte Vitamin D immer gemeinsam mit Vitamin K2 substituiert werden.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für unsere Sehkraft, stärkt unser Immunsystem, reguliert das Wachstum und die Bildung neuer Zellen und hält damit unser Gewebe sowie unsere Haut gesund.
Vitamin A kann aus bestimmten sekundären Pflanzenstoffen, den Beta Carotinen, selbst gebildet oder aus der Nahrung direkt aufgenommen werden.
Man findet Vitamin A in Paprika, Leber, Möhren, Aprikosen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Tomaten, Eiern, Butter und Fleisch.
Vitamin E
Dieses Vitamin ist eine wichtige Hilfe für unser Immunsystem. Vitamin E fängt freie Radikale ab und zerstört diese, wodurch es uns als Zellschutz dient. Zusätzlich hilft es dabei, die Fettsäure Vitamin A vor der Zerstörung durch Sauerstoff zu schützen.
Vitamin E ist in Milchprodukten, hochwertigen Pflanzenölen, Avocado, und Nüssen zu finden.
Vitamin K
Vitamin K ist an der Blutgerinnung und Knochenbildung beteiligt. Zusammen mit Vitamin D sorgt es für den Einbau von Calcium in den Knochen und kann damit Osteoporose vorbeugen.
Die für uns wichtigsten Formen sind Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K2 gilt als die aktivere Form der beiden Vitamine, da es besser aus der Nahrung aufgenommen wird und sich optimaler im Körper verteilt.
Vitamin K1 finden wir überwiegend im grünen Blattgemüse, während Vitamin K2 in tierischen Lebensmitteln zu finden ist und vom gesunden Darm auch selbst gebildet werden kann.
Vitamin K1 ist besonders an der Blutgerinnung beteiligt, während Vitamin K2 in erster Linie beim Knochenaufbau mithilft, indem es Calcium zur Einlagerung an die richtigen Stellen im Knochengerüst schickt.
Vitamin K2 aktiviert auch bestimmte Proteine, die ebenfalls für die Blutgerinnung und die Steuerung von Calcium notwendig sind. Durch diese Eigenschaften steigert Vitamin K2 im Zusammenspiel mit Calcium die Knochendichte. Es kann auch die Kalkablagerungen in den Arterien hemmen, den Cholesterinspiegel stabilisieren und hat antioxidative Wirkung.
Vitamin K ist enthalten in dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Getreide, Obst.
Wasserlösliche Vitamine
Unser Körper benötigt den größten Teil der wasserlöslichen Vitamine zur Bildung von Co-Enzymen. Alle B-Vitamine sind an unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt und Vitamin C hat viele andere Funktionen im Körper, zu denen u. a. Optimierung des Immunsystems gehören oder die Wirkung als Radikalfänger.
B-Vitamine
B-Vitamine sind für das Nervensystem wichtig und unterstützen viele weitere Stoffwechselfunktionen. Sie helfen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln um Energie zu gewinnen.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist für die gute Funktion des Nervensystems und der psychischen Funktionen zuständig. Man kann sich Vitamin B1 auch als „Gedächtnisvitamin“ merken.
Vitamin B1 findet sich in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Erbsen, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber und Naturreis.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist ein Vitamin, das für die Energiegewinnung wichtig ist, unsere Zellen vor oxidativem Stress schützt und zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Es kann als unser „Energievitamin“ verstanden werden, da es Müdigkeit und Erschöpfungszustände vorbeugt.
Vitamin B2 kommt in Milchprodukten, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eiern, Leber, Seefisch und grünem Blattgemüse wie beispielsweise Spinat und Broccoli vor.
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist für unsere Energiegewinnung, zur Reduktion der Blutfettwerte und für unsere Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis sehr wichtig.
Vitamin B3 kann über Bierhefe, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Leber, Geflügel, Fisch und mageres Fleisch aufgenommen werden.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Für Deinen Energiestoffwechsel, die Synthese von Neurotransmittern, die Verringerung von Müdigkeit und geistige Leistungsfähigkeit ist Vitamin B5 sehr wichtig. Es hilft bei der Verstoffwechslung von Proteinen und Fetten und ist an der Energiegewinnung beteiligt, indem es die Enzymbildung unterstützt.
Du findest Vitamin B5 in Bananen, Vollkornprodukten, Hefe, Leber, grünen Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl und Karotten.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Unter der Bezeichnung Vitamin B6 werden verschiedene Stoffe zusammengefasst, die an zahlreichen zentralen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind. Es ist maßgeblich an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt. Darüber hinaus reguliert Vitamin B6 wichtige Funktionen des Nervensystems und unterstützt unseren Körper bei der Immunabwehr.
Vitamin B6 erhält Dein Körper über Fleisch, Fisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukte.
Vitamin B7 (Biotin)
Manchmal wird Vitamin B7 auch Vitamin H genannt. Dieses Vitamin ist für Haut, Nägel und Haare sehr wichtig, da es die Erneuerung der Zellen unterstützt.
Vitamin B7 Lieferanten sind Leber, Eiern, Hefe, Avocados, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukten, Sojabohnen und Milch.
Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure (Vitamin B9) ist für viele Stoffwechselvorgänge, wie den Aufbau von Proteinen und der DNA, wichtig. Für die Zellteilung ist Folsäure ebenfalls essentiell. Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass Schwangere oder jene, die es werden wollen, ausreichend Folsäure zu sich nehmen sollten.
Gute Folsäurequellen findest Du in Spinat, Salat, Eiern, Spargel, Getreide und Leber.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 spielt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine zentrale Rolle, ist für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die Regeneration der Schleimhäute wichtig.
Vitamin B12 ist ein echtes Brainfood: Es hilft Dir dabei, Deine Nerven zu stärken und die Konzentration zu fördern.
Vitamin B12, Eisen und Folsäure (Vitamin B9) sind bei der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Dabei spielt Vitamin B12 in diesen Stoffwechselvorgang bei der Zellteilung eine große Rolle. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu den Organen und Muskeln. Damit Dein Körper immer ausreichend rote Blutkörperchen bilden kann, ist eine ausreichende Zufuhr essentiell.
Vitamin B12 trägt zu einem ausreichenden Energiestoffwechsel bei. Damit Du alle Dinge des täglichen Lebens meistern kannst und dabei ausreichend Energie zur Verfügung hast, bist Du auf eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 angewiesen.
Vielleicht hast Du schon einmal den Begriff Homocystein gehört. Diese Aminosäure ist ein Stoffwechselzwischenprodukt, das, bei einem erhöhtem Wert, an verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sein kann. Vitamin B12 kann die Aminosäure Homocystein in Methionin umwandeln und somit gesundheitsfördernd wirken.
Ein Vitamin B12-Mangel ist keine Seltenheit mehr und die Symptome können sich in unterschiedlichen Einschränkungen zeigen. Dazu gehören u.a.:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Depression
- Asthma
- Krämpfe
- Kribbeln und Taubheitsgefühl
Ursachen für einen Mangel an Vitamin B12 können sehr vielfältig sein. Dazu zählen eine unzureichende Ernährung oder Darmerkrankungen, da hier sowohl die Aufnahme als auch die Verwertung von B12 gestört sind.
Vitamin B12 (Cobalamin) ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. So findet sich B12 in Fleisch, Fisch, Milchprodukten. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Bier oder Chlorella Algen enthalten ebenfalls Vitamin B12, allerdings ist der Gehalt hier nicht sehr hoch. Veganer und Vegetarier sollten immer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist für unseren Zellschutz wichtig (besitzt antioxidative Eigenschaften), unterstützt unser Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme im Darm, hilft bei der Heilung von Wunden und Verletzungen und ist an der Bildung von stabilem Bindegewebe, Knochen, Zähnen und bestimmten Botenstoffen beteiligt.
Ein wichtiger Baustein von Bindegewebe ist das Kollagen. Vitamin C sorgt dafür, dass sich neu gebildete Kollagenfasern miteinander vernetzen und somit dem Bindegewebe eine Festigkeit geben. Bindegewebe finden wir im Körper zum Beispiel in Knochen und Knorpeln, in Blutgefäßen, in der Haut sowie in den Zähnen. Ausreichend Vitamin C ist für die Festigkeit sehr wichtig.
In den Nebennieren werden die Botenstoffe Cortisol und Adrenalin hergestellt, hierfür benötigt der Körper ebenfalls Vitamin C. Cortisol und Adrenalin gehören zu den sogenannten „Stresshormonen“, weil sie uns in Stresssituationen belastbarer und leistungsfähiger machen.
Vitamin C ist ein wichtiges Vitamin für unseren Zellschutz. Freie Radikale bildet der Körper, wenn er schädlichen Umweltbelastungen wie Rauchen, UV-Strahlung und Luftverschmutzung ausgesetzt ist. Jedoch auch im normalen Stoffwechselprozess können im Körper freie Radikale gebildet werden, die unsere Zellen angreifen. Vitamin C ist in der Lage, freie Radikale unschädlich zu machen.
Vitamin C findest Du in fast allen Obst- und Gemüsesorten. Bei Obst sind Sanddorn, Hagebutte, Acerola, schwarze Johannisbeeren, Kiwis und Zitrusfrüchte besonders vollgepackt. Beim Gemüse heben sich Kohlsorten wie zum Beispiel Grünkohl, Broccoli und Blumenkohl sowie Paprika mit einem hohen Gehalt an Vitamin C hervor.
Ein Wort zur Überdosierung von Vitaminen
Einige Vitamine kann man überdosieren. Gerade die fettlöslichen Vitamine können in zu hoher Dosis eine toxische Wirkung haben, da sie – anders als die wasserlöslichen Vitamine – nicht über den Harn ausgeschieden werden. Lasse Dich hierzu von einem Therapeuten oder Ernährungsberater noch genauer aufklären.
LINK: Ernährungsberatung
