Je bunter Du es kulinarisch treibst, desto besser ist das für Deinen Körper. Was Gemüse, Obst & Co noch für Dich bereithalten, erfährst Du jetzt..
Sicherlich hast Du schon einmal von sekundären Pflanzenstoffen gehört. Viele Vegetarier und Veganer wissen darüber meistens eine ganze Menge. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Bestandteil von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Sie geben diesen Nahrungsmitteln ihre Farbe und ihr Aroma, dienen ihnen aber auch gleichzeitig als Abwehrstoff gegen Fressfeinde und wirken regulatorisch auf das Wachstum der Pflanze ein. Für uns haben sekundäre Pflanzenstoffe gleich eine ganze Menge an positiven Effekten parat.
Auch wenn die Erforschung der Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe noch am Anfang steht und wir wahrscheinlich erst einen Bruchteil wissen, befassen sich immer mehr Wissenschaftler mit diesem Thema. Es wird vermutet, dass sie für unsere Gesundheit von großer Bedeutung sind.
Man teilt sekundäre Pflanzenstoffe aufgrund ihrer chemischen Struktur und Wirkungsweise in verschiedene Gruppen ein: Polyphenole, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide, Monoterpene, Saponine, Protease-Inhibitoren, Phytosterine und Lektine. Chlorophyll und Phytinsäure lassen sich zu keiner der genannten Gruppen zuordnen, gehören aber ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen.
Carotinoide
Von diesem sekundären Pflanzenstoff hast Du sicherlich schon einmal gehört. Einer der bekanntesten Carotinoide ist das Betacarotin. Derzeit sind 700 verschiedene Carotinoide bekannt. Von diesen Carotinoiden werden einige in unserem Körper zu Vitamin A umgewandelt, weshalb sie auch als Provitamin A bezeichnet werden.
Carotinoide sind dafür verantwortlich, dass das Obst und Gemüse in gelb, orange, rot und grün leuchtet. Sie kommen beispielsweise in Tomaten, Karotten, Paprika, grünem Gemüse, Grapefruits, Aprikosen und Kürbissen vor.
Carotinoiden werden folgende positive Wirkungen für unsere Gesundheit zugeschrieben:
- antioxidativ und entzündungshemmende Wirkung
- Risikosenkung bestimmter Krebskrankheiten und Herz-Kreislauferkrankungen
- positive Beeinflussung unseres Immunsystems
- Senkung des Risikos von Augenerkrankungen wie beispielsweise dem grauen Star und der Makuladegeneration
Phytoöstrogene
Phytoöstrogene lassen sich weitestgehend in drei Strukturklassen einteilen: Isolflavone, Lignanen und Coumestanen. Sie ähneln in ihrer Struktur und Funktion den Östrogenen und können sich an Östrogenrezeptoren binden. Auf diesem Wege kann eine östrogenartige oder antiöstrogenartige Wirkung erzeugt werden. Außerdem haben sie eine antioxidative und das Zellwachstum hemmende Eigenschaft.
Beschwerden in den Wechseljahren wie Hitzewallungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und östrogenartige Krebsarten sind in asiatischen Ländern wie China und Japan im Vergleich weniger anzutreffen als bei uns. Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass dieses zum Teil an einem hohen Verzehr von phytoöstrogenhaltigen Ernährung in Zusammenhang zu bringen ist. Die traditionelle asiatische Küche verwendet sehr viel Soja, welches ein Lebensmittel mit vielen Phytoöstrogenen ist.
Fermentationsprozesse können die Konzentration von Phytoöstrogenen erhöhen und deren Bioverfügbarkeit verbessern. Unter Fermentation versteht man zum Beispiel die traditionelle Herstellung von Miso oder Tempeh aus Soja. Der Phytoöstrogengehalt von Lebensmitteln hängt außerdem noch von der Sorte, dem Klima, der Erntezeit und der Fruchtreife ab.
Phytoöstrogene findest Du beispielsweise in Hülsenfrüchten, Getreidekleie, Leinsamen, Hopfen, Salbei und vielen Gemüse- und Obstsorten.
Mögliche Wirkung von Phytoöstrogenen:
- Östrogenartige oder antiöstrogenartige Wirkung
- antioxidativ
Polyphenole
Polyphenole können unsere Körperzellen vor freien Radikalen schützen und die Zelloxidation hemmen. Besonders bekannt ist beispielsweise das Polyphenol Resveratrol aus den Blättern der Weinrebe. Viele nutzen dies als Argument, um ihren Rotweinkonsum zu rechtfertigen.
Zu der Polyphenole-Gruppe gehören aber auch Flavonoide und Phenolsäuren. Gerade die Phenolsäure sind in vielen Lebensmitteln für den bitteren Geschmack verantwortlich, da sie die Pflanze vor Fressfeinden schützt. Phenolsäure findet man überwiegend in Kaffee, Vollkorn, Weißwein und Nüssen. Flavonoide sind meistens für die rot, hellgelbe, blaue, violette Farbe in den Pflanzen verantwortlich. Du findest sie beispielsweise in Äpfeln, Soja, Waldbeeren, Birnen, Tee, Kirschen.
Da die Polyphenole der Pflanze als Fressschutz vor Feinden dienen, sind sie überwiegend in den Randschichten (der Schale) zu finden. Deshalb hatten unsere Mütter schon recht, wenn sie von uns verlangt haben, den Apfel mit Schale zu essen.
Den Polyphenolen werden – nach dem jetzigen Stand der Wissenschaft – folgende Wirkungen zugesprochen:
- stark antioxidativ
- antithrombotisch
- blutdrucksenkend
- entzündungshemmend
- antibiotisch
- immunsystemstärkend
- risikosenkend für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- risikosenkend für bestimmte Krebserkrankungen
Sulfide
Sulfide gehören auch zu den bekannteren sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind für die Duft- und Aromastoffe verantwortlich und verleihen den Pflanzen den typischen Geruch. Du findest Sulfide in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Schnittlauch.
Einer der wichtigsten Vertreter der Sulfide ist das Allicin. Knoblauch enthält beispielsweise als Hauptwirksubstanz Allicin. Das Allicin wird allerdings erst durch enzymatische und thermische Zersetzung aus bestimmten Vorstufen umgebaut.
Sulfide können folgende positive Wirkungen auf unseren Organismus haben:
- Risikosenkung für bestimmte Krebsarten
- antibiotisch und antioxidativ
- antithrombotisch
- blutdrucksenkend
- cholesterinsenkend
- verdauungsfördernd
Saponine
Saponine sind Bitterstoffe einer Pflanze, die im Wasser zu einer starken Schaumbildung führen können. Aus diesem Grund werden Saponine in der Lebensmittelindustrie als Zusatzstoff für die Schaumbildung beispielsweise bei der Herstellung von Bier und Erfrischungsgetränken eingesetzt.
Saponine findest Du beispielsweise in Heilkräutern, Hülsenfrüchten (wie Sojabohnen, Kichererbsen), Spargel und Hafer.
Wie alle Phytoöstrogene können auch Saponine folgende Wirkung haben:
- antikanzerogen
- antibiotisch und fungizid
- schaumbildend in Lebensmitteln
- cholesterinsenkend
- stimulierend für das Immunsystem
Phytosterine
Der sekundäre Pflanzenstoff Phytosterin ähnelt der Struktur nach dem Cholesterin. Phytosterine befinden sich in den fetthaltigen Teilen der Pflanzen und sind Bestandteil der Zellwände. In unserem Darm können sie mit dem Cholesterin aus tierischem Fett konkurrieren und auf diesem Weg die Aufnahme von Cholesterin behindern, also cholesterinsenkend wirken.
Besonders reich an Phytosterinen sind fettreiche Pflanzenteile wie Sonnenblumenkerne und Sesam, aber auch kaltgepresstes Soja-, Mais- und Rapsöl, Maiskeimlinge, uvm.
Mögliche Wirkung von Phytosterinen:
- cholesterinsenkend
Monoterpene
Monoterpene sind Hauptbestandteil von ätherischen Ölen wie beispielsweise, Fenchel-, Pfefferminz-, Zitrus- oder Kümmelöl. Sie riechen sehr aromatisch.
Die Monoterpene finden sich besonders in Schalen von Orangen, Limonen, Minze, Grapefruit und Zitronen. Die Lebensmittelindustrie verwendet sie zur Aromatisierung von Backwaren, Getränken und Desserts.
Sie sollen folgende Wirkung haben:
- antikanzerogen
- cholesterinsenkend
Glucosinolate
Glucosinolate gibt es ungefähr in 120 verschiedenen chemischen Strukturen, zumindest wurden bis jetzt so viele identifiziert. Sie dienen der Pflanze als Schutz für Fressfeinden, sind allerdings sehr hitzeempfindlich.
Sie kommen bei sogenannten Kreuzblütlern vor, dazu gehören Rettich, Kresse, Broccoli, Merrettich und Kohlgemüse und sind bei diesen Nahrungsmitteln verantwortlich für den typisch scharfen Geschmack.
Als positive Wirkungen der Glucosinolate kann man folgende aufzählen:
- beeinflussen das Immunsystem
- antibiotisch
- antioxidativ
FAZIT
Da die sekundären Pflanzenstoffe viele unterschiedliche gesundheitsfördernde Wirkungen haben, ist es wichtig, dass Du Deinen Speiseplan mit viel Gemüse gestaltest.
