Entzündungserkrankungen sind auf dem Vormarsch. Schätzungen zufolge ist unsere Ernährung so stark verändert, dass wir heute 30mal mehr entzündungsfördernde Lebensmittel zu uns nehmen als noch vor 100 Jahren.
Chronische Entzündungsprozesse sind die Ursache nahezu jeder chronischen Erkrankung. Eigentlich sind Entzündungen ein ganz normaler Abwehrmechanismus des Körpers um Schadstoffe und Eindringlinge zu eliminieren. Jedoch lösen ungesunde Ernährung und ungesunde Lebensweise auch Entzündungsreaktionen aus. Geschieht dieses über einen längeren Zeitraum, so kann es zu chronischen Entzündungen und letztendlich zu chronischen Erkrankungen kommen.
Verschiedene Inhaltsstoffe unserer Nahrung können entweder einen entzündungshemmenden oder entzündungsfördernden Einfluss haben.
Welche Ursachen haben Entzündungen?
Entzündungen sind normalerweise eine Antwort des Körpers auf Stressfaktoren jeglicher Form. Der Körper reagiert auf Umwelteinflüsse, die in erster Linie folgende sein können:
- Allergene, Bakterien, Viren, Pilze
- Umweltgifte
- Zu wenig Sonnenlicht
- Bewegungsmangel
- Zu viel Stress
- Schlafmangel
- Vitalstoffarme und übersäuernde Ernährung
Bestehen diese „Stressfaktoren“ über einen längeren Zeitraum, kann es zu chronischen Entzündungen kommen, die sich in chronischen Erkrankungen manifestieren können.
Wie kannst Du dich anti-inflammatorisch (anti-entzündlich) ernähren?
Durch eine gesunde und entzündungshemmende Ernährung können wir direkten Einfluss auf das Entzündungsgeschehen in unserem Körper nehmen und präventiv oder reaktiv agieren.
Den ersten Schritt in diese Richtung hast Du bereits mit Deinem Bluttest gemacht. Es wurden die Nahrungsmittel identifiziert, die Dir momentan nicht guttun. Somit bist Du der anti-inflammatorischen Ernährung schon ein ganzes Stück nähergekommen.
Unsere Ernährung bzw. unser Essen ist oft nicht mehr das, was es mal war. Durch raffinierten Zucker, Zusatzstoffe, Auszugsmehle, Umzüchtungen und minderwertige Fette ist unsere Ernährung häufig vitamin- und mineralstoffarm und führt zu einer Übersäuerung unseres Körpers. Besonders der Verzehr von zu vielen tierischen Produkten spielt hier eine große Rolle. Diese Übersäuerung kann wiederum eine entzündliche Kettenreaktion zur Folge haben.
Schritte zu einer anti-inflammatorischen Ernährung:
Trinkwasser
Versuche „gutes“ Wasser zu trinken. Trinke am besten stilles Wasser aus Glasflaschen. Die meisten Plastikflaschen enthalten sogenannte Weichmacher, die mit jedem Schluck in Deinen Körper gelangen. Glasflaschen sind eine gute Alternative – das Muskeltraining hast Du dann quasi gratis dazu. Wenn Du lieber Leistungswasser trinkst, solltest Du darauf achten, dass es nicht belastet ist. Am besten ist gefiltertes Leitungswasser.
Magnesium
Magnesium gehört zu den Mineralstoffen und kann bei Entzündungen eine Rolle spielen. Achte darauf, dass Du immer ausreichend mit Magnesium versorgt bist. Gute Magnesiumlieferanten sind beispielsweise:
- Brombeeren, Himbeeren, Kiwi, Bananen
- Vollkornprodukte, Hirse, Haferflocken, Sonnenblumenkerne
- Basilikum, Salbei, Majoran
- Erbsen, Spinat, Broccoli, Grünkohl
- Seezunge, Steinbutt
Zink
Das essentielle Spurenelement Zink ist wichtig für unser Immunsystem, die Wundheilung, unsere Haut und Haare und spielt darüber hinaus bei Entzündungen eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund solltest Du immer darauf achten, dass Du Deinem Körper Zink in ausreichender Menge zur Verfügung stellst. Zink findest Du in:
- Fleisch, Fisch
- Hülsenfrüchten wie Linsen, Sojabohnen, grünen Erbsen
- Nüssen
- Kürbiskernen, Leinsamen
- Haferflocken
- Vollkornprodukten
Selen
Selen gehört ebenfalls zu den essentiellen Spurenelementen und ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Gerade bei dem Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden spielt es eine wichtige Rolle und damit auch bei der Prävention und Bekämpfung von Entzündungen. Natürliche Selenvorkommen sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Nüsse wie Cashewkerne, Paranuss, Kokosnuss
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, rote Linsen, weiße Bohnen
- Steinpilze, Champignons
- Broccoli, Spargel, Weißkohl
Die Pflanzen beziehen ihren Selengehalt aus dem Boden. Das heißt, je selenhaltiger der Boden war, auf dem die Pflanze gewachsen ist, desto höher der Selengehalt.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind als Gegenstück zu den Omega-6-Fettsäuren zu sehen. Omega-6-Fettsäuren findest Du u.a. in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren. Im Verhältnis sollten die Omega-3-Fettsäuren deutlich überwiegen, da sie eine positive Wirkung auf unseren Körper haben und Entzündungsprozessen entgegenwirken können. Ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren findest Du in:
- fettreichen Kaltwasserfischen: Wildlachs, Thunfisch; Hering, Makrele, Sardine (wobei Du hier die Schadstoffbelastung , v.a. mit Quecksilber, abwägen solltest)
- Ölen: Walnussöl, Hanföl, Leinöl, Rapsöl, Weizenkeimöl
- Nüssen & Samen: Leinsamen, Chia-Samen, Mandeln, Walnüssen
- Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado
- Soja
Nüsse und Samen sind sehr gute Lieferanten für Ballaststoffe, Magnesium, Selen und Zink. Gerade Walnüsse haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Viele Nüsse und Samen enthalten aber auch Lektine und Phytinsäure. Sehr sensibel veranlagte Menschen und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten hier vorsichtig sein, da sie dann entzündungsfördernd wirken können. Der Gehalt von Lektinen und Phytinsäure kann in den Nüssen und Samen durch vorheriges Einweichen reduziert werden.
Bei Pflanzenölen ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ausschlaggebend. Kaltgepresste Öle enthalten oft mehr entzündungshemmende Stoffe als erhitzte und raffinierte Öle.
In der Lebensmittelindustrie werden häufig preiswerte Öle eingesetzt, die ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren aufweisen. Hierzu gehören: Distelöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Maiskeimöl. Deshalb verzichte lieber auf Fertiggerichte und -produkte. In Deiner Küche solltest Du diese Öle ebenfalls sparsam oder überhaupt nicht verwenden.
Welche Lebensmittel haben eine entzündungshemmende Wirkung?
Viele natürliche Lebensmittel haben eine entzündungshemmende Wirkung, weil sie voll mit Antioxidantien sind, viele Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Aus diesem Grund sollten sie häufig auf Deinem Speisplan stehen, soweit es Deine Blutergebnisse zu lassen. In der folgenden Liste findest Du einige Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung.
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Broccoli, Mangold, Grünkohl, Rucola
- Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl
- Zwiebeln, Knoblauch
- Kräuter & Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Chili, Zimt
- Papaya, Blaubeeren, Kirschen, Ananas
- Zitrusfrüchte
- Rote Bete, Paprika, Möhren
- Hagebutte
- Dunkle Trauben und Beeren
- Grüner Tee
- Algen (Braunalgen, Meeresalgen, Spirulina)
Besonders Kräuter und Gewürze sind bei einer anti-entzündlichen Ernährung sehr wichtig, da sie viele Inhaltsstoffe mit entzündungshemmender Wirkung beinhalten.
Welche Lebensmittel solltest Du reduzieren, um Entzündungen verhindern?
- industriell verarbeitete Lebensmittel
- Fertigsaucen
- Fertigdesserts
- Zucker
- Süßigkeiten
- Glutenhaltiges Gebäck
- Alles, was mit viel Zucker verarbeitet wurde
- Käse
- Wurst
- Zuviel Fleisch (besonders Schweinefleisch) und Fleisch aus Massentierhaltung
- Weizen
- Frittierte Lebensmittel
- einfache Kohlenhydrate
Der Konsum von tierischen Produkten sollte generell reduziert werden. Achte also auf die Menge an Fleisch, Eiern und Milchprodukte. Wenn Du diese verwendest, greife zu Produkten, die nicht aus Massentierhaltung stammen.
Was noch?
Die anti-inflammatorische Ernährung ist eine Option. Doch durch zusätzliche Massnahmen kannst Du Entzündungen weiter eindämmen oder ihnen vorbeugen. Diese Maßnahmen sind u.a.:
- Körpereigenes Bauchfett reduzieren (viszerales Fett produziert entzündungsfördernde Hormone)
- Alkoholkonsum reduzieren
- Rauchen einstellen
- Regelmäßige, moderate Bewegung in den Alltag einbauen
- Ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken, Stressmanagement
- Salz sparsam verwenden
- Säure-Basen-Haushalt im Auge behalten (Übersäuerung fördert Entzündungen)
- Vitamin D aufnehmen (ab in die Sonne oder in unseren Shop)
- Darmgesundheit fördern (je gesünder der Darm, desto besser kann er auf Entzündungen reagieren)
FAZIT für Deine gesunde Ernährung
Nutze Deine Blutergebnisse als Basis für Deinen neuen Speiseplan und versuche in Deinen Speiseplan viel Gemüse und Kräuter/Gewürze einzubauen. Genieße Obst in Maßen. Greife zu gesunden Fetten und gestalte Deine Gerichte salz- und zuckerarm, dafür aber ballaststoffreich.
