„Gesunde Ernährung könnte so einfach sein, wenn ich doch mehr Zeit hätte und nicht so viel unterwegs wäre.“ Das klingt nach einer wunderbaren Ausrede, um nichts ändern zu müssen. Aber wir haben hier ein paar Tipps, die es ganz einfach machen und Dir helfen, wenn Du zu wenig Zeit hast und immer unterwegs bist.
Super Helfer in der Küche: Römertopf, Langsamgarer, Schnellkochtopf
Jeder freut sich, wenn leckere Gerichte schnell zubereitet sind und keine unnötige Zeit in der Küche verbracht werden muss. Manche Zubereitungstechniken, die zeitsparend sind, sind in den letzten Jahren etwas in Vergessenheit geraten. Vielleicht Hast Du ja folgende Küchenhelfer noch im Regal oder Keller und kannst sie wieder einsetzen:
Dampfkochtopf/Schnellkochtopf:
Ein Gulasch wird in 20 Minuten zart, Kartoffeln in 10 Minuten gar. Auch Suppen lassen sich darin in größeren Mengen schnell zubereiten und dann portionsweise einfrieren.
Beim Neukauf eines Schnellkochtopfs sind die Garzeiten und Rezeptbeispiele üblicherweise beigelegt. Im Internet und in Kochforen findest Du weitere Beispiele.
Römertopf:
Ideal, wenn Du Zeit zum kurzen Anbraten von Fleisch und grobem Zerkleinern von Gemüse hast – und dann ca. 2 Stunden Zeit für andere Dinge benötigst.
In der Zwischenzeit gart Dein Schmorgericht im Backofen. Der Römertopf eignet sich für Kombinationen von Fleisch oder Fisch mit Gemüse in Soße und ist oft am Wochenende, oder wenn Gäste erwartet werden, eine große zeitliche Entlastung. Eine Vielzahl an Kochbüchern für den Römertopf bringen Ideen für die Zubereitung.
Langsamgarer/Schongarer/Slow Cooker:
Ein elektrischer Kochtopf mit Zeitschaltuhr, der Gerichte langsam gart. Ideal für alle, die morgens das Haus verlassen und bei der Rückkehr ein fertiges Mittag- oder Abendessen haben möchten.
Allerdings müssen hier, wie beim Römertopf, Fleisch zunächst angebraten und Gemüse geputzt und zerkleinert werden. Es benötigt also etwas Vorbereitungszeit am Abend vorher oder am Morgen. Durch das Garen bei niedrigen Temperaturen brennen die Speisen nicht an und behalten einen hohen Nährwert. Der Langsamgarer ist in der Regel energiesparender als ein Backofen. Auch für den Langsamgarer gibt es eine Vielzahl an Kochbüchern und Rezepttipps im Internet.
Aus 1 mach 2: Einmal kochen, zwei Gerichte
Der Aufwand ist fast der gleiche:
Koche Dir größere, beziehungsweise doppelte Portionen und friere Teile davon portionsweise ein oder nutze den überschüssigen Teil am nächsten Tag für andere Gerichte.
Abends kochen und eine zweite Portion am nächsten Mittag essen
Nimm Dir Reste mit ins Büro oder wärme das Gericht zu Hause auf.
Beilagen unterschiedlich verwenden:
Aus Basiszutaten wie Hirse kann sofort eine Beilage zu einem Hauptgericht gekocht werden, der überschüssige Anteil kann mit Rosinen oder Nüssen ergänzt zum Frühstück als Müsli gegessen werden.
Das funktioniert vor allem bei Beilagen wie Reis, Hirse, Quinoa sehr gut: abgekühlte Beilagen in kleinen Gefrierbeuteln portionsweise einfrieren. Bei Bedarf aus den Tiefkühler und dem Gefrierbeutel nehmen, in wenig heißem Wasser kurz aufkochen, abgießen, fertig.
Eintöpfe und Aufläufe können problemlos am nächsten Tag aufgewärmt werden
Geschmortes Fleisch wie Gulasch oder Geschnetzeltes kann mit Soße und Gemüse eingefroren werden. Einfach morgens aus dem Tiefkühler nehmen, abends kurz heiß machen.
Gerichte ohne Kochen
Obwohl Kochen oft schnell geht, bieten auch kalte Köstlichkeiten eine gute Möglichkeit, ohne großen Aufwand ein Gericht auf den Tisch zu bekommen. Voraussetzung ist hier oft, dass ein Pürierstab oder Standmixer vorhanden ist.
Lassen Dich von der Vielzahl der Kochbücher oder Internetseiten zur Rohkost-Küche inspirieren. Da die Zutaten hier nicht über 42°C erwärmt werden dürfen, gibt es eine Vielzahl an Rezepten für Säfte, Smoothies (als schnelles Frühstück), Dips, Desserts und kalten Suppen, die schnell mit dem Mixer entstehen.
Du kannst auch Gemüse, Obst, Fleischreste aufschneiden und nach Belieben mit Salatblättern, Oliven, Thunfisch aus der Dose, selbst gebackenem oder gekauftem Brot oder anderen Zutaten nach Verträglichkeit zu einer schnellen Mahlzeit kombinieren.
Schnelle Helfer:
Die Zubereitung gelingt schneller, wenn Du ein paar Standardgeräte griffbereit hast:
- Ein Pürierstab zaubert Soßen, Suppen, Dips und Desserts.
- Ein Standmixer (oder Aufsatz auf der Küchenmaschine) zerkleinert Nüsse und bereitet größere Mengen an Soßen im Handumdrehen zu.
- Eine Küchenmaschine schnitzelt Kartoffelscheiben, Gemüse und Obst in Windeseile.
Lege Dir auch einen Vorrat an mit Tiefkühlkost einzelner Nahrungsmittel.
Dabei solltest Du beachten, dass laut Inhaltsstoffliste keine weiteren Zutaten beigefügt wurden. Diese Tiefkühlkost ist geeignet:
- Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Blumenkohl, Rotkohl, Blattspinat
- Obst wie Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren – oder ein Beerenmix
- Kräuter wie gehackte Petersilie, Schnittlauch
- Hackfleisch oder ganze Fleischstücke ohne Gewürze oder Soßen
- Fisch oder Garnelen ohne Gewürze oder Soßen
Nicht geeignet sind Fertiggerichte wie „Fischfilet Bordelaise“, Pommes frites (oft mit Milch oder anderen Zusätzen besprüht), Rahmspinat oder andere Teil- oder Komplettgerichte.
Fingerfood für die Arbeit oder unterwegs
- Anfangs ist es ungewohnt, doch Du wirst schnell eine Routine entwickeln: Nimm Dir Kleinigkeiten fürs Büro oder unterwegs mit. Das kann eine Box mit selbst zusammengestelltem Studentenfutter sein, etwas Obst, Desserts von zu Hause, abgefüllt in ein Glas etc.
- Eine Dose Oliven oder ein Glas Artischocken, Gurken oder Rote Bete können im Büroschrank gelagert werden – falls der kleine Hunger kommt (beim Kauf auf die Inhaltsstoffliste achten).
Tipps fürs Kantinen-Essen und das Essen im Restaurant
Hier hast Du wenig bis keine Kontrolle darüber, was auf den Tisch kommt. Versuche daher immer möglichst einzelne Zutaten zu bekommen, keine gesamten Gerichte. Geeignet sind:
- Einzelne Salatbestandteile von der Salatbar (Blattsalate, Möhrenschnitze, Tomaten, Gurkenscheiben etc. nach Verträglichkeit). Stehen keine einzelnen Essig- und Ölflaschen bereit, dann nimm am besten in einem kleinen Schraubdeckelglas Dein eigenes Dressing mit.
- Einzelne Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln nach Verträglichkeit.
- Einzelne Fleisch- oder Fischstücke (ohne zubereitete Soße!) – mit ein paar Tropfen Olivenöl verfeinert.
Wähle Restaurants entsprechend Deiner Verträglichkeit aus. Häufig sind geeignet:
- Asiatische Restaurants – achte darauf, dass glutamatfrei gekocht wird, dann ist auch der Einsatz anderer Zusatzstoffe meist gering.
- Bei Glutenunverträglichkeit: Italienische Restaurants, die glutenfreie Pasta anbieten.
- Steakhäuser, da hier Zutaten oft einzeln gut kombiniert werden können.
- Allergikerhotels: diese sind oft auf Gluten- und Milchunverträglichkeiten und andere besondere Essenswünsche eingerichtet. Sprich den Koch oder das Personal ruhig darauf an. Sie helfen Dir gerne weiter.
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