Kapitel 3: Ernährungsumstellung

BIOBALANCE zeigt dir auf Basis deiner Ergebnisse, wie du deine Ernährung optimal anpassen und umstellen kannst. Vielleicht hast du bereits einen Ernährungsstil, den du beibehalten möchtest. Durch dein Testergebnis wirst du deinen aktuellen Ernährungsstil noch weiter optimieren können, da du jetzt weißt, welche Lebensmittel für deinen Körper gut sind und welche nicht. Oder du findest aufgrund deiner Ergebnisse die für dich individuelle und passgenaue Ernährung und entwickelst so deinen persönlichen Ernährungsstil.

Wenn wir etwas umstellen wollen, ist eine Bestandsaufnahme erstmal sehr hilfreich. Wir gehen von deiner jetzigen Ernährung aus und fangen dann Schritt für Schritt an, diese anzupassen. Um deine aktuellen Ernährung zu analysieren, haben wir ein Ernährungstagebuch entwickelt. Natürlich kannst Du auch eine andere Form (z.B. eine App, ein Notizheft, eine eigene Tabelle) wählen um zu erfassen, was und wie häufig du etwas isst.

Notiere Dir eine Woche lang alles, was bei dir auf den Tisch kommt und auch was zwischendurch den „kleinen“ oder „großen“ Hunger stillt.

Vergiss nicht, auch die Getränke (Art/Menge) zu notieren! Kleiner Tipp: Große Trinkmengen direkt vor, direkt nach und/oder während der Mahlzeit können deine Verdauung negativ beeinflussen.

Wenn du immer genau weißt was du isst, kannst du die Notizen natürlich auch aus dem Gedächtnis machen. Es geht in erster Linie darum, wie oft du ein Lebensmittel zu dir nimmst und in zweiter Linie darum, deine Aufmerksamkeit zu bündeln.

Um das Bild abzurunden, notiere bitte auch noch, ob du gewisse „Defizite“ hast. Was meinen wir mit „Defiziten“? Damit ist alles gemeint, was dein Wohlbefinden einschränkt oder was du gern loswerden möchtest, hierzu gehören z.B. Kopfschmerzen, andauernde Müdigkeit, Gelenksschmerzen, Konzentrationsschwäche, Probleme mit der Verdauung…..

Download: Ernährungstagebuch

Lade Dir die BIOBALANCE Ernährungstagebuch-Vorlage herunter. Sie hilft Dir dabei, Deine aktuelle Ernährung festzustellen.

Vorschau:

Nachdem du dein Ernährungstagebuch und deine „Defizitliste“ ausgefüllt hast, gleichst du die Einträge mit deinen Testergebnissen ab.

Alle Lebensmittel, die bei dir ein leicht auffälliges Ergebnis gezeigt haben, ersetzt du für 2 Monate durch Alternativen.
Geht es dir absolut gut und Du hast nichts in Deiner „Defizitliste“, so kannst du pro Woche zwei „Cheat Days“ einlegen, d.h. du kannst die Lebensmittel, auf die du besser verzichten solltest, trotzdem an zwei Tagen essen. Du musst also nicht ganz so konsequent sein.

Steht allerdings das ein oder andere auf deiner „Defizitliste“, so sei ein bisschen strenger und verzichte auf die „Cheat Days“.

Versuche, deinen Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Am besten isst du nur alle 4 Tage das Gleiche. Das bedeutet: Lebensmittel, die du am Montag zu dir nimmst, isst du nicht gleich am Dienstag wieder, sondern erst am Freitag. Versuche, diesen Rhythmus einzuhalten und so abwechslungsreich wie möglich zu essen.

Alle Lebensmittel, die bei dir ein stark auffälliges Ergebnis gezeigt haben, ersetzt du für 4 Monate durch Alternativen.

Wenn auf deiner „Defizitliste“ nichts steht, kannst du pro Woche einen „Cheat Day“ einlegen und trotzdem an diesem Tag die Lebensmittel essen, die du lieber ersetzen solltest.

Wenn deine „Defizitliste“ allerdings das ein oder andere zu bieten hat, sei auch hier etwas konsequenter und versuche, auf den „Cheat Day“ zu verzichten. Dein Blut hat dir die eindeutige Antwort auf diese Lebensmittel gegeben. Sie sind „stark auffällig“, also gerade nicht gut für dich. Deshalb ist unsere Empfehlung, ohne „Cheat Day“ auszukommen und deinem Körper eine Auszeit von diesen Lebensmittel zu gönnen.

Bei der Umstellung solltest du ebenfalls auf Abwechslung setzen und den 4 Tages Rhythmus bei deinem Speiseplan berücksichtigen. Welche guten Alternativen es gibt, erfährst Du in den nächsten Kapiteln.

In Schritt 2 hast du durch die Testergebnisse und das Ernährungstagebuch erfahren, welche Lebensmittel du erstmal weglassen und ersetzen solltest.

Für alle Lebensmittel gibt es gute Alternativen. Manchmal muss man seinen Trichter etwas erweitern und sich an Neues wagen. Vielleicht wird dann das ein oder andere dabei sein, auf das du in Zukunft nicht mehr verzichten möchtest.

Grundsätzlich gilt: als Alternative für die zu ersetzenden Lebensmittel kannst du alles wählen, was in deinem Test ein unauffälliges Ergebnis hat. Hier gilt wieder: ABWECHSLUNG! ABWECHSLUNG! ABWECHSLUNG!

Wenn Du auf Gluten, Milch oder Ei reagiert hast, dann sieh nach, ob du dieses Lebensmittel isst – bewusst oder unbewusst. Gerade diese drei Lebensmittelgruppen werden vielfältig in allen möglichen Produkten eingesetzt und zeigen oft eine Reaktion.

Bei diesen drei Gruppen gibt es eine große Vielfalt an Alternativen und Rezepten. Der Grund dafür: viele Menschen reagieren mittlerweile negativ auf eine oder alle diese Lebensmittelgruppen. Die Fülle an Informationen zu diesem Thema haben wir übersichtlich für Dich im Kapitel „Hauptallergene & Alternativen“ zusammengefasst.

Keine Sorge, auch wenn du auf Milch oder Eier verzichtest, heißt das nicht, dass Du einen Mangel bei deiner Calcium- und Folversorgung befürchten musst. Es gibt sehr gute Alternativen.

Unser „kleiner Einkaufshelfer“ ist gut geeignet, um dich bei der Planung zu unterstützen. Kreuze einfach an, was auf dem Speiseplan stehen darf und wie oft du es zu dir nehmen kannst.

Alternative Calciumquellen

Finde hier eine Übersicht von Alternativen für gute Calciumquellen, wenn du auf Milch verzichten möchtest.

Alternative Folsäurequellen

Hier findest du eine Übersicht von Folsäurequellen, wenn du auf Eier verzichten möchtest.

Einkaufshelfer

Um dir die Umstellung zu erleichtern, haben wir für einen Einkaufszettel zum Ankreuzen entwickelt, der dir beim Einkauf hilft.

Es geht darum, deine Ernährung auf lange Sicht optimal abzustimmen. Alles braucht seine Zeit. Starte erstmal mit einer 4-6 wöchigen Umstellung, um zu sehen, wie es dir damit geht. Vielleicht bemerkst du wie sich Defizite verringern, du leistungsfähiger wirst und dich einfach wohler fühlst. Dann wirst du wahrscheinlich bei dieser Umstellung bleiben.

Erfahrungsgemäß kann man Lebensmittel, die ein stark auffälliges Ergebnis gezeigt haben, nach 4 Monaten wieder moderat einführen. Werden sie dann in Maßen wieder gegessen und fühlt man sich weiterhin sehr gut damit, ist alles in Ordnung.

Bemerkt man allerdings, dass die Defizite wiederkommen, man an Leistungsfähigkeit verliert, so war der Zeitraum noch nicht lang genug und du solltest die Produkte wieder durch Alternativen ersetzen.

Wenn du während der Umstellung positive Veränderungen feststellst und wohlschmeckende Alternativen entdeckt hast, dann bleibe einfach bei deinem neuen Ernährungsstil.

Wenn du durch die Ernährungsumstellung keine Veränderungen wahrgenommen hast, kannst du die Lebensmittel langsam wieder einführen. Achte weiterhin darauf, nicht täglich das Gleiche zu essen, sondern dich weiterhin abwechslungsreich zu ernähren.

Nach 6 Monaten ist ein guter Zeitpunkt, den Test zu wiederholen, um sich die Veränderungen anzusehen und nochmal abzugleichen, ob man das ein oder andere Lebensmittel noch länger weglassen sollte.

Wenn dein Testergebnis viele stark und leicht auffällige Ergebnisse gezeigt hat (mehr als die Hälfte), dann bleib erstmal ruhig und freue dich, den Test gemacht zu haben, denn so bist du schon mal auf dem richtigen Weg, um zu wissen was gut für dich is(s)t!

Nun heißt es, Schritt für Schritt vorzugehen. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten:

1. Du ersetzt alle Lebensmittel, die ein leicht und stark auffälliges Ergebnis gezeigt haben durch Alternativen.
2. Du hast das Gefühl, dass es zu schwierig ist, sämtliche Lebensmittel gleichzeitig zu ersetzen? Dann fange mit einzelnen Lebensmittelgruppen an und füge jede Woche eine weitere Gruppe hinzu. Lebensmittelgruppen sind zum Beispiel „glutenhaltiges Getreide“ oder „Milchprodukte“. Oder Du richtest dich nicht nach den Lebensmittelgruppen sondern nach den einzelnen Ergebnissen. Dann beginnst du mit den „stark auffälligen“ Lebensmitteln. Wenn du diese gut ersetzt hast, nimmst du die „leicht auffälligen“ dazu und ersetzt diese ebenfalls. Gehe also Schritt für Schritt vor.

Nun weißt Du, was Dir guttut und was nicht, welche Alternativen es gibt und du hast ein Gefühl dafür, wie oft du etwas essen kannst. Plane jetzt ganz in Ruhe deine Umstellung.

Ernährung sollte ausgewogen und vielfältig sein, aber was heißt das?

Wir sollten bei unserer Ernährung das richtige Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen herstellen. Damit Du deine optimale Versorgung für dich findest, schau dir unsere Rezept-Vorschläge und Anregungen für Abwechselung bei Beilagen und Proteinquellen an. Bei den Rezepten findest du für jede Gelegenheit erprobte und wohlschmeckende Anregungen, die auch gleichzeitig Tipps & Tricks für die Zubereitung beinhalten.

Dann plane die Mahlzeiten für Deine erste Woche mit Einkaufszettel und Speiseplan. Lass dich von unseren Rezept-Beispielen inspirieren. Vielleicht gefällt dir das ein oder andere und du möchtest es gerne ausprobieren.

Rezeptvorschläge nach Kategorie

Wir haben für verschiedene Kategorien (Frühstück, Salatdressing, Vorspeisen, Suppen etc.) verschiedene Rezepte für dich zusammengestellt.

Beilagen Raster

Hier findest du für Beilagen und Proteinquellen zwei Raster, die dir die Planung erleichtern und die dich dabei unterstützen, dich abwechslungsreich zu ernähren.

Rezepte richtig lesen

Unsere Rezepte sind auf viele Alternativen ausgerichtet. Wie du sie für dich richtig nutzt, zeigen wir dir hier.

Vielleicht stehen einige Lebensmittel jetzt auf deinem Einkaufszettel, die du sonst nicht eingekauft hast oder du suchst nach mehr Alternativen.

Sicher hast du schon gesehen, dass wir dir einige Bezugsquellen bei den Alternativen für Gluten, Milch und Ei genannt haben. Darüber hinaus gibt es noch mehr Adressen. Wenn Du es dir noch leichter machen möchtest, kannst du vieles auch online bestellen. Auch hier kannst Du auf eine erprobte Liste zurückgreifen.

Infoblatt Bezugsquellen

Hier findest Du ein paar Internetadressen, die dir das Einkaufen erleichtern und auf Alternativen ausgerichtet sind.

Ein Wort zum Schluss:

Wenn du Schritt für Schritt vorgehst, sollte es jetzt nicht mehr schwer sein, deine Ernährung umzustellen. Trotzdem können natürlich Fragen aufkommen. Da wir für das Thema Ernährung brennen, uns schon lange damit beschäftigen und viele Konzepte für unsere Kunden entwickelt haben, können wir Dir (fast) jede Frage beantworten. Viel von unserem Know-How findest Du in der Rubrik „Ernährungs-Wissen“.  Sollten dennoch Fragen offen sein, schicke uns eine Mail an [email protected] und wir setzen uns umgehend mit dir in Verbindung.

Jetzt heißt es aber erstmal…los gehts!