Gluten und nun? Gluten ist in aller Munde. Einige sagen es sei toxisch und unbedingt zu meiden, Andere halten es für harmlos und geben Entwarnung. Du hast den Test gemacht und weißt nun genau, ob Dir Gluten bekommt oder nicht. Mit weiteren Informationen über Gluten möchten wir Dich auf dem Weg zu Deinem Ziel unterstützen!
Was Gluten ist, worin Du es findest, welche Alternativen es gibt, wenn Du es reduzieren oder vermeiden möchtest, dann bist Du hier richtig. Wir haben Dir die wichtigsten Informationen, die Du im Zusammenhang mit Deinem Test wissen musst, zusammengestellt.
Kurzer Ausflug in die Geschichte
Wir, das heißt der Mensch, isst seit ca. 10.000 Jahren Getreideprodukte. Ungefähr zu diesem Zeitpunkt wurde der Mensch sesshaft und begann Getreide anzubauen. Brot, Backwaren und Nudeln sind die Hauptquellen unseres Getreidekonsums. Viele gute Backeigenschaften wie zum Beispiel das Aufgehen des Teiges und die knusprige Kruste werden durch Gluten erreicht. Um diese Eigenschaften noch weiter hervorzuheben, wurde das Getreide nach und nach umgezüchtet. In den letzten 100 Jahren hat sich der Gehalt des Glutens stärker erhöht als in den 10.000 Jahren davor. Den höchsten Gluten-Anteil weist Weizen auf.
Gluten ist das Klebereiweiß in bestimmten Getreidesorten und das mengenmäßig häufigste Protein, welches in Getreide vorkommt. Der Pflanze dient Gluten als Schutz vor Fressfeinden, da es ein schwer verdaubares Eiweiß ist, welches zu Schäden im Verdauungstrakt führen kann.
Welche Getreide enthalten Gluten?
- Weizen (auch Hartweizen)
- Gerste
- Dinkel (eine ursprüngliche Weizenform)
- Hafer
- Grünkern (unreifer Dinkel)
- Kamut
- Roggen
- Einkorn
- Triticale (Kreuzung von Weizen und Roggen)
- Emmer
Was haben Leberwurst, Senf oder Röstzwiebeln mit Gluten zu tun?
Die glutenhaltigen Getreide werden in vielen Nahrungsmitteln mitverarbeitet, da sie sehr gute Eigenschaften für die Produktion haben. In folgenden Produkten kann also Gluten vorkommen:
Backwaren: aus glutenhaltigen Getreiden: Brot, Brötchen, Kuchen, Gebäck
Hauptgerichtsbestandteile: Pizzateig, Nudeln, Lasagne, Spätzle, Pfannkuchen, Crêpes, Quiche
Beilagen: Couscous, Bulgur
Vegetarische, vegane Produkte: alle aus Seitan hergestellten Fleischersatzprodukte (Seitan ist eine andere Bezeichnung für „Gluten“), vegetarischer Brotaufstrich
Verarbeitete Produkte: mit folgenden Bezeichnungen auf der Inhaltsstoffliste: Bindemittel (viele), Emulgator (einige), Gluten, Klebereiweiß, Malz, modifizierte Stärke, Paniermehl, Seitan, Semmelmehl, Stärke, „Vitalkleber“, „Vollkorn-“, Weizenkleber, Zuckerstoff
Fertigprodukte: Soßen, Desserts, Pudding, Müsli, Cornflakes, Kartoffelpüree, Gnocchi, Bratkartoffeln, Brotbackmischungen, Röstzwiebeln
Fertiggerichte: aus der Tiefkühltruhe, Dose oder Tüte
Fischgerichte: Brathering, panierter Fisch (Fischstäbchen)
Fleischprodukte: Paniertes Fleisch (Cordon bleu), Schnitzel), Wurst (Gluten als Bindemittel)
Fastfood
Getränke: aus glutenhaltigen Getreiden hergestellt werden: Bier, Malzbier, Whisky, Glühwein, Punsch, Liköre, Brottrunk, Reisbier, Getreidekaffee, Instantpulver für Malz-/Getreidegetränke
Käse mit bemehlter Rinde: z.B. Fol Epi
Würzmittel: Brühwürfel, Senf, Sojasoße
Süßigkeiten: Kekse, Waffeln, Waffelgebäck
Salzgebäck: Salzstangen, Brezeln
Kantinen-, Restaurantessen: Quiche, Aufläufe, Kartoffelprodukte (Kroketten, Knödel), Pfannkuchen, Omelette, Kuchen, Gebäck
Was verbirgt sich hinter „Vitalkleber“ und „modifizierter Stärke“?
Du wirst es erahnen. Häufig werden auf den Lebensmittel-Etiketten andere Begriffe verwendet als „Gluten“. Dort stehen dann Begriffe wie „Vitalkleber“ oder „modifizierte Stärke“.
Wenn Du selbst ein wenig zum Detektiven werden willst, schaue Dir die vollständige Liste an und begib´ Dich auf Spurensuche.
Welche Alternativen für glutenhaltiges Getreide gibt es?
Wenn Du für eine Weile ganz auf Gluten verzichten oder weniger davon verzehren möchtest, musst Du weder auf Brot, Pizza noch Nudeln verzichten! Mittlerweile gibt es eine Vielfalt an glutenfreien Alternativen.
Für eine leichtere Orientierung haben wir Dir einige davon in einer Übersicht zusammengestellt.
Glutenfreie Getreide und Mehle: Reis, Mais, Teff, Hirse
Pseudo-Getreide und Mehle: Quinoa, Amarant, Buchweizen
Andere glutenfreie Mehle: Bananenmehl, Erdmandelmehl, Kastanienmehl, Sojamehl, Kokosmehl
Stärkereiche glutenfreie Beilagen: Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen), Süßkartoffeln (Batate)
Stärkereiche glutenfreie Bindemittel (anstelle von Weizenstärke etc.): Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Tapioka
Glutenfreies Backtriebmittel: Weinstein-Backpulver
Auf glutenfreie Backmischungen, Backwaren, Nudeln und andere Fertigprodukte spezialisierte Firmen bieten ihre Produkte in (Bio-) Supermärkten, Reformhäusern, Naturkostläden, Drogeriemärkten oder im Internet an.
Noch ein Tipp: Sauerteig macht Gluten bekömmlicher
Durch Sauerteig wird Getreide für uns bekömmlicher gemacht. Sauerteig ruht einige Stunden. In dieser Zeit arbeiten kleine Mikroorganismen wie Hefe und Milchsäurebakterien für uns und „verdauen“ den Teig ein wenig vor. Grusel Dich nicht! Durch diesen Prozess wird das Getreide für uns noch besser bekömmlich.
Zöliakie
Auch wenn Du auf Gluten eine Reaktion gezeigt haben solltest, ist es ganz wichtig zu wissen, dass noch lange nichts mit einer Zöliakie/Sprue zu tun hat. Als Zöliakie bezeichnet man chronischen Entzündung des Dünndarms aufgrund einer Unverträglichkeit gegenüber den Glutenbestandteil Gliadin. Was eine Zöliakie genau ist, findest Du in unserem Hintergrundwissen.
Übrigens:
Wenn Du Dich fragst, wie man Gluten ausspricht. Mittlerweile liegt die Betonung eher auf dem „e“ der zweiten Silbe. Also Sprich das „E“ so aus wie in dem Wort „Zehn“.
